برای داشتن خواب راحت چه باید بخوریم؟

خواب یکی از ضروری‌ترین بخش‌های زندگی روزمره ماست. خواب خوب، خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، مغز را فعال نگه می‌دارد و مهم‌تر از همه – سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؛ در مقابل، کمبود خواب نه‌تنها بر خلق‌وخوی، بلکه بر مهارت‌های حرکتی، حافظه و سیستم ایمنی بدن نیز تأثیر می‌گذارد. باوجود اهمیت خواب، متأسفانه خیلی از افراد خواب را قربانی امور شخصی و فرهنگی می‌کنند و ترجیح می‌دهند تا دیروقت کار کنند، تلویزیون تماشا کنند یا در شبکه‌های اجتماعی گشت بزنند اما گاهی اوقات، افراد به‌صورت ناخواسته و بنا به دلایل دیگری ازجمله استرس، اختلالات روانی، مصرف دارو، بالا رفتن سن، مشغله کاری و… دچار بی‌خوابی شبانه می‌شوند.

خوشبختانه، راهکارهای زیادی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای ارتقای خواب خوب استفاده کرد، یکی از این راهکارها ایجاد تغییرات در رژیم غذایی است. محققان، ازجمله متخصصان تغذیه و متخصصان خواب، انواع مختلفی از مطالعات را در خصوص تأثیر غذاها بر کیفیت خواب انجام داده‌اند. این مطالعات نشان می‌دهد که برخی از غذاها می‌توانند فرد را خواب‌آلود کنند یا باعث خواب بهتر شوند؛ بنابراین برای داشتن یک خواب خوب و راحت، باید ازآنچه در طول روز وارد بدنمان می‌شود، آگاه باشیم؛ اما برای داشتن خوابی باکیفیت چه باید بخوریم؟

خوردن کیوی می‌تواند خواب را بهبود بخشد
کیوی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی ازجمله ویتامین‌های C و E و همچنین پتاسیم و فولات است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن کیوی می‌تواند خواب را بهبود بخشد. در یک مطالعه، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو کیوی خوردند، دریافتند که سریع‌تر به خواب می‌روند، بیشتر می‌خوابند و کیفیت خواب بهتری دارند. البته به‌طورقطع مشخص نیست که چرا کیوی ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما محققان معتقدند که این امر می‌تواند به خواص آنتی‌اکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات یا غلظت بالای سروتونین مربوط باشد.

شیر گرم باعث خواب‌آلودگی می‌شود
شیر گرم حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که بدن آن را به سروتونین و ملاتونین- دو هورمون تنظیم‌کننده خواب- تبدیل می‌کند. نوشیدن شیر گرم قبل از خواب می‌تواند به آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند. در مطالعه‌ای بر روی افرادی که در بخش قلب بیمارستان بستری بودند، افرادی که به مدت سه روز شیر گرم و عسل می‌نوشیدند، متوجه بهبود خواب شدند. همچنین مطالعه‌ای روی بزرگ‌سالان بالای ۶۰ سال نشان داد که نوشیدن شیر گرم در طول سه هفته، بیداری‌های شبانه را کاهش می‌دهد.برخی ممکن است نگران باشند که نوشیدن شیر قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهد که یک لیوان شیر در شب می‌تواند به افزایش تناسب‌اندام نیز کمک کند.

بادام، بدن را برای خواب راحت آماده می‌کند
بادام منبع خوبی از منیزیم است که می‌تواند به آرامش عضلات و کاهش اضطراب کمک کند. خوردن یک‌مشت کوچک بادام قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند؛ به دلیل اینکه بادام منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند و به بدن سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شود.

چای بابونه باعث کاهش بی‌خوابی می‌شود
چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. شواهد نشان می‌دهد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای برخی خواص منحصربه‌فرد است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد زیرا چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی‌اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل می‌شود که ممکن است باعث خواب‌آلودگی و کاهش بی‌خوابی شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ بر روی ۳۴ بزرگ‌سال نشان داد کسانی که ۲۷۰ میلی‌گرم عصاره بابونه را دو بار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف کردند، ۱۵ دقیقه سریع‌تر به خواب رفتند و در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکردند، کمتر از خواب بیدار شدند. مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه می‌نوشیدند، کیفیت خوابشان را در مقایسه با افرادی که چای نمی‌نوشیدند، بهبود می‌دادند. کسانی که چای بابونه می‌نوشیدند نیز علائم افسردگی کمتری داشتند که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط است؛ بنابراین، اگر می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و یک خواب راحت را تجربه کنید، مطمئناً نوشیدن چای بابونه قبل از رفتن به رختخواب ارزش امتحان کردن را دارد.

ماست، باعث آرام شدن بدن و خواب راحت می‌شود
ماست سرشار از کلسیم است و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی می‌تواند منجر به بهبود خواب شود. ماست همچنین حاوی پروتئین و ویتامین B۶، ویتامین B۱۲ و منیزیم است که همگی می‌توانند به خواب راحت کمک کنند. علاوه بر این، ماست حاوی اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA)، یک انتقال‌دهنده عصبی کلیدی است که به آرام کردن بدن در آماده شدن برای خواب کمک می‌کند.

بهترین زمان خوردن غذاها و نوشیدنی‌های خواب‌آور
برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک به سریع‌تر یا طولانی‌تر خوابیدن، خواب را بهبود می‌بخشند.برای بهره‌مندی از فواید غذاها و نوشیدنی‌های خواب‌آور، بهتر است آن‌ها ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف شود. خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید شود.

خوردن برخی مواد غذایی می‌توانند باعث ناراحتی معده یا بی‌خوابی شبانه شوند:
مرکبات
پرتقال و گریپ‌فروت ممکن است یک میان وعده خوب باشند، اما بهتر است در طول روز استفاده شود زیرا خوردن این مرکبات قبل از خواب می‌تواند برای سیستم گوارشی سخت باشد و باعث سوءهاضمه شده و درنهایت خواب را مختل کند.

غذاهای تند
یکی از بدترین غذاها برای خوردن قبل از خواب، غذاهای تند است که هضم آن‌ها سخت است و باعث سوزش سر دل می‌شود و دراز کشیدن و استراحت را دشوار می‌کند.

شکلات
بسیاری از افراد شکلات را یک دسر برای هضم‌ غذا می‌دانند و به همین دلیل عادت به خوردن شکلات، شیرینی یا دسرهای شیرین بعد از صرف غذا دارند اما شیرینی‌جات ازجمله شکلات به دلیل داشتن کافئین می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود.

غذاهای سرخ‌شده
تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که غذاهای پرچرب می‌خورند، نه‌تنها دچار افزایش وزن خواهند شد بلکه دچار اختلال در چرخه خواب خود می‌شوند زیرا غذای سنگین باعث فعال شدن سیستم گوارشی شده که باعث می‌شود فرد نیاز مکرر به استفاده از دستشویی داشته باشد.

کافئین
نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند نوشابه، قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا تأثیر منفی بر خلق‌وخو و خواب‌ دارند. بنابراین، بزرگ‌سالان و کودکان باید سعی کنند کافئین را به ۴۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در روز محدود کنند و از نوشیدن کافئین، نزدیک به زمان خواب خودداری نمایند.

مصرف پروتئین
اگرچه پروتئین بخش اصلی ماده غذایی در طول روز است اما انتخاب خوبی برای قبل از خواب نیست زیرا هضم غذاهای حاوی پروتئین و چربی سخت‌تر است.