چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

رویا و کابوس
باقیمانده اتفاقات روزانه: بسیاری اوقات مسائلی که ما در روز با آنها درگیر هستیم یا کارهای ناتمام‌مان در طول روز با ذهن ما تا زمان خواب همراه می‌شوند.ناتوانی در مواجهه: احساسات، عواطف، هیجان‌ها، میل‌ها و خاطراتی که ضمیر آگاه ما از مواجهه با آنها ناتوان است و تحمل هضم و پذیرش آنها را ندارد به ضمیر ناآگاه رانده می‌شود؛ اما از بین نمی‌رود و به گونه‌های مختلف خود را نشان می‌دهند؛ از جمله از طریق رویا.رویا، که کابوس نیز زیر مجموعه آن است، یکی از عمده‌ترین راه‌های ارضای امیال فروخورده است. رویا محدودیت زمانی، مکانی ندارد و دفاع‌های روان، به‌ویژه بازداری‌های اخلاقی در خواب ضعیف می‌شوند؛ به همین دلیل در خواب احتمال بروز اتفاقاتی وجود دارد که ما در بیداری تصورش را هم نمی‌توانیم بکنیم. رویا دو لایه عمده دارد:

۱  آشکار: آنچه ما می‌بینیم، لایه آشکار است. تصویرهایی که با آن در خواب روبه‌رو می‌شویم، عناصر تشکیل‌دهنده این لایه هستند.

۲  نهان: آنچه در پشت لایه آشکار قرار دارد و خود را به صورت آن تصاویر نشان داده، عبارت است از میل‌های ممنوع، هیجان‌ها و عواطف سرکوب شده.
ساز و کارهای دفاعی در رویا
عمده‌ترین ساز و کارهای دفاعی روان که در رویا نقش دارند، عبارتند از:

متراکم‌سازی
در این ساز و کار، یک شخصیت خواب می‌تواند بیانگر چند شخصیت در تاریخچه ارتباطی ما باشد که با آنها تعامل روانی داشته‌ایم.

جابه‌جایی
با این سازوکارها روان ما می‌تواند احساس‌هایی را که به اطرافیانش دارد و این احساس‌ها نسبت به آن افراد از جهت اجتماعی، اخلاقی و نیز بازداری‌های فردی آن شخص، ممنوع است. به شخص یا چیز دیگری جابه‌جا کند که هم احساس‌ها تا حدودی ابراز شوند و هم اضطراب‌های اخلاقی فرد برانگیخته نشود.

نهادینه‌سازی
با این روش دفاعی، ما احساسات و عواطف و هیجان‌های خود را در رویا به اشیا، گیاهان، افراد و… معطوف می‌کنیم که نماد افراد دیگری در زندگی ماست و برای روان اهمیت خاصی دارند اما به دلایلی سانسور شده‌اند.

سانسور
هرچند در خواب، سانسور کمتر اتفاق می‌افتد اما باز هم بسیاری اوقات روان نمی‌تواند همه چیز را عریان کند و به همین دلیل آن را سانسور می‌کند. خواب هم بسیاری اوقات به صورت کلی یا جزئی فراموش می‌شود که این مکانیسم سانسور است.

تعبیر رویای روانکاوانه
تعبیر رویا به مفهوم علمی آن به هیچ‌وجه جنبه متافیزیکی ندارد؛ بلکه تعبیر آن جزو درمان روانکاوانه است و روانکاوی شونده به کمک روانکاو به محتوای نهان رویا دست می‌یابد و با تعارض‌های ناهشیارش مواجه می‌شود و با تحلیل و تفسیر آن می‌تواند در مسیر حلش گام بردارد. مثلا کابوس چیزی نیست جز واکنش روان به هیجان‌های منفی هضم نشده او.

این تعبیر تنها در بستر روانکاوی می‌تواند رخ دهد و اثرگذار باشد. از یاد نبریم که رویا بسیاری اوقات در مرحله‌ای از خواب رخ می‌دهد که الگوهای فیزیولوژیک بدن به استثنای قوام عضلانی) شبیه حالت بیداری هستند. برای همین به این مرحله حرکات سریع چشم (REM) یا مرحله خواب «متناقض» هم می‌گویند. از این‌روی رویا از بیداری دور نیست. برخی پژوهش‌ها بیانگر آن است که رویاهای خواب REM بیشتر انتزاعی است (سوررئالیستیک) و رویاهای NREM صریح‌تر است.

عصب روان‌شناسی خواب
دو ناقل شیمیایی مغز به نام‌های «سروتونین» و «استیل کولین» در پدیده خواب اثرگذار هستند. سروتونین تنظیم کننده. خواب و استیل کولین روی خواب در مرحله REM موثر است.

رویکردهای درمانی
اختلال خواب مانند هر اختلال روان‌شناختی دیگر نیاز به درمان توسط متخصص دارد. اگر به این نکته توجه نشود، به مساله خواب که نقشی کلیدی در حفظ بهداشت روانی ما دارد، توجه نکرده‌ایم. اما چطور می‌توان خواب آرامی داشت؟
۱ – از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. اگر حس می‌کنید خوابتان نمی‌آید، از رختخواب بلند شده و به انجام کار دیگری بپردازید.
۲ – گاهی اوقات محیط خواب مناسب نیست و فرد احساس آرامش نمی‌کند. در این شرایط، فضای خواب را تغییر دهید.
۳ – فعالیت بدنی به ویژه شنا که موجب آزاد شدن آندروفین‌ها در مغز می‌شود (به ماده مخدر طبیعی بدن معروف است) یا خوردن موادی که اسید لاکتیک دارند (مثل ماست) که حالت آرمیدگی در فرد ایجاد می‌کند نیز یاری‌بخش فرد برای خواب آرام است.
۴ – از مصرف مواد موثر بر سیستم اعصاب مرکزی نظیر کافئین و نیکوتین اجتناب شود. مثلا خوردن چای یا قهوه قبل از خواب.
۵ – قبل از خواب، غذای سنگین نخورید.
۶ – از دیدن برنامه‌ها و فیلم‌ها یا خواندن مطالبی که هیجان و تنش ایجاد می‌کنند یا بحث و جدل پیش از خواب دوری کنید.
۷- غوطه‌ور شدن به مدت ۲۰ دقیقه در وان آب داغ که حرارت بدن را بالا ببرد، می‌تواند به خواب آرام کمک کند.
۸ – از خواب و چرت طولانی و مکرر در طول روز پرهیز شود.
۹ – با نظر روانپزشک از داروی خواب‌آور مناسب با وضعیت بدنتان استفاده کنید.
۱۰ – کسی که در مراحل خواب (به خواب رفتن و بیدار شدن) دچار تاخیر می‌شود، می‌تواند از «نوردرمانی» استفاده کند. نور درمانی شبانه خواب را به تعویق می‌اندازد و مواجهه منظم صبحگاهی با نور، مراحل خواب را جلوتر می‌آورد.
۱۱ «تفکر متناقض» نیز در مواردی برای رفتار درمانی اختلال خواب موثر است. به این معنی که فرد به جای آنکه با خود درگیر باشد که باید بخوابد، با این فکر که می‌خواهد «نخوابد» به رختخواب رود.
۱۲ فکر کردن به کارهای ناتمام روز گذشته و فکر کردن به درگیری‌های ناتمام و نگرانی روز بعد نیز می‌تواند در ایجاد اختلال خواب موثر باشد. در چنین مواردی پیشنهاد می‌شود فرد تا آنجا که می‌تواند کارهای ناتمام را به یک «اتمام ذهنی» برساند، سپس به بستر برود.