چطور «خشم» خود را کنترل کنیم؟

گروه جامعه:  بسیاری از دوستی‌ها، روابط خانوادگی، کاری و … تحت تاثیر عدم توانایی فرد در کنترل عصبانیت و بروز بی احترامی ناخواسته، به سمت ویرانی کشیده می‌شوند. هیچ‌کس فردی که در اکثر اوقات عصبانی است را دوست ندارد و به عنوان همنشین خود انتخاب نخواهد کرد، اما راهکارهایی برای کنترل عصبانیت وجود دارد تا با استفاده از این تکنیکها، بتوانید از این احساس به شیوه درست استفاده کنید. 

خشم،احساس عادی و قدرتمندی است، ما همه در معرض شرایطی قرار می‌گیریم که عصبی می‌شویم و از نظر فیزیکی قادر به کنترل آن نیستیم و عصبی عمل کردن فایده ای جز پشیمانی ندارد.ما اغلب آرزو می‌کنیم که کاش بتوانیم خودمان را کنترل کنیم؛ اگر چه ما می‌دانیم ورود خشم به ذهن کار اشتباهی است و تغییر آن به نظر کار دشواری است.

خشم می‌تواند اثرات مخربی داشته باشد، نه فقط برای شما بلکه برای افراد اطراف شما در حالی که خشم ناخواسته می‌تواند منجر به استدلال، دعواهای فیزیکی، سوء استفاده از جرایم، حمله و صدمه به خود شود. برای مدیریت خشم و خشمگین شدن  راهکارهای مهم و مثمر ثمری را به شما پیشنهاد می‌کنیم که با بکارگیری آنها می‌توانید احساس خشمگین شدن را مدیریت کنید.

۱٫ احساس خشم
نگران نباشید،احساسات خود را بیان کنید، حتی اگر خشمگین باشد. اگر چیزی باعث عصبانیت شما می‌شود، لازم نیست آن را همیشه سرکوب کنید. عصبانیت خود را بروز دهید، اما اجازه ندهید که ذهن شما را تحت تاثیر قرار دهد و بر آن عمل کند.

۲٫ نفس عمیق بکشید
خشم باعث تغییراتی در بدن شما می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است احساس کنید که گردن شما گرفته است یا پاهای شما بی حس شده است؛ آنها را نادیده نگیرید، بر روی آن تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.

۳٫ به علت خشم خود نگاه کنید
خلق و خوی شما قبل از عصبانیت چگونه بود؟سعی کنید علت خشم خود را درک کنید. این به شما کمک می‌کند که با وضعیت کنار بیایید.

۴٫ قبول کنید که جهان طبق مراد شما نمی‌چرخد
اگر رفتار مردم باعث عصبانیت شما می‌شود، آنها را قبول کنید، یا نادیده بگیرید. درک هر کس از زندگی متفاوت است.

۵٫ فراموش کنید و ببخشید
مزایای بخشش، نه تنها بر شما بلکه بر روی طرف مقابل تاثیر می‌گذارد.اشتباه دیگران را فراموش کنید، ذهن خود را آزاد کنید و از خشم آزاد خواهید شد.

۶٫ فاصله خود را حفظ کنید
از چیزی که موجب خشم در شما می‌شود، چه شخصی و چه از لحاظ موقعیتی، فاصله بگیرید. با نادیده گرفتن یا اجتناب از افراد و شرایطی که باعث عصبانیت شما می‌شوند، موجب محافظت از خود می‌شود. شما مجبور نیستید همیشه با آنها برخورد کنید .

۷٫ قبل از اینکه عمل کنید، فکر کنید
در هنگام عصبانیت هیچ واکنشی نشان ندهید. یک نفس عمیق بکشید، ذهن خود را پاک کنید و وضعیت را تغییر دهید. از تمام عواقب احتمالی اقدامات خود آگاه باشید. واکنش نشان دادن در این حالت شاید موجب پشیمانی شود.

۸٫ راه دیگری پیدا کنید
هنگامی که شما علت خشم خود را می دانید، باید سعی کنید راهی پیدا کنید تا از آن خلاص شوید. اگر شخصی موجب عصبانیت شما شده است،دنبال راهی برای آن باشید تا دیگر عصبی نشوید.

۹٫ اجازه ندهید که خشم شما دیگر احساسات را پنهان کند
گاهی اوقات خشم تنها در مورد یک حس جبهه می‌گیرد؛ مانند آسیب، غم و اندوه، افسردگی و یا ترس. این مکانیزم مقابله‌ای است که شما ممکن است به صورت آگاهانه یا ناخودآگاه انجام دهید. اجازه دهید احساسات دیگر شما نیز بروز کنند.

۱۰٫ هنگامی که آرام هستید، خشم خود را ابراز کنید
در مورد هر چیزی که موجب عصبانیت شما شده، فقط در حالت آرامش با فرد صحبت کنید. خودتان را آرام کنید و قاطعانه حرف بزنید؛ حتی می‌توانید در مورد آن بنویسید.

۱۱٫ ورزش کنید
ورزش می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و ذهن شما را آرام کند. پیاده روی کنید و هوای تازه بگیرید یا فعالیت بدنی داشته باشید که به آن علاقه دارید؛به عبارتی انرژی تهاجمی خود را در ورزش مصرف کنید.

۱۲٫به خود زمان بدهید
اگر روز پر استرسی داشته اید، به خود استراحت و زمان بدهید و خوراکی مورد علاقه تان را بخورید.هر کاری که انجام می دهید را متوقف کنید و کمی استراحت کنید. اگر کار شما اخیرا زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده است، درخواست مرخصی کنید. صرف چند روز بدون استرس برای سلامت جسمی، ذهنی و احساسی شما مناسب است.

۱۳٫ تکنیک تجسم را تمرین کنید
هنگامی که همه چیز آزار دهنده می‌شود، مکان، چیز یا شخص را تصور کنید که باعث خوشحالی شما می شود. خاطرات شیرین دوران کودکی خود را تجسم کنید تا ذهن شما آرام شود.

۱۴٫ دلیلی برای خنده پیدا کنید
طنز می‌تواند خلق و خوی شما و استرس را کاهش بدهد؛ یک فیلم کمدی  تماشا کنید ا با کسی که حس شوخ طبعی دارد صحبت کنید. با این کار عصبانیت را فراموش می‌کنید.

۱۵٫ بدن و ذهن را آرام کنید
بدن متشنج می‌تواند سطح استرس ذهنی را بالا ببرد و باعث تحریک پذیری شما نیز می‌شود. خواب آرامی داشته باشید، به موسیقی آرامش بخش گوش کنید یا کتاب مورد علاقه خود را بخوانید. کاری انجام دهید که شما را آرام کند و آرام شوید.
 
۱۶٫تمرین گفتار مثبت
گاهی اوقات عصبانیت دیدگاه شما را منفی می‌کند. سعی کنید مثبت فکر کنید؛ این می‌تواند به شما در یافتن یک راه حل کمک کرده و خشم شما را محدود کند.

۱۷٫موضوع را رها کنید
 از جر و بحث خسته می‌شوید و ترجیح می‌دهید که صحنه را ترک کنید. انتخاب خوبی است، چون وقتی که بر می گردید با آرامش بیشتری می توانید موضوع را بررسی و نظرات خود را ابراز کنید.

۱۸٫ذهنتان را منحرف کنید
 اگر وقتی عصبانی هستید، کسی تلفن می زند یا سوالی ازتان می پرسد، حتما جوابش را بدهید. این کار به شما کمک می کند تا ذهن خود را از موضوعی که باعث خشمتان شده، منحرف کرده و نقطه تمرکزتان را عوض می کند. 

۱۹٫بپذیرید که حرف بیشتری برای زدن وجود ندارد
عصبانیت طرز تفکر طرف مقابل شما را عوض نمی کند پس وقتتان را تلف می کنید اگر بخواهید همه حرف های قبلی را حالا و با عصبانیت تکرار کنید. در عوض می توانید از این زمان برای پیدا کردن نکاتی استفاده کنید که حقانیت و درستی حرفتان را نشان می دهد.

۲۰٫ صحنه‌ای بامزه یا آرام بخش را تصور کنید
وقتی خشم خیلی شدید باشد می توانید برای آرام شدن به خلاقیتتان اعتماد کنید و با کمک تصویرسازی ذهنی جایی بروید که آرامتان می کند.برای کنترل خشم مهارت جرئت ورزی داشته باشید

۲۱٫دلیل عصبانیت خود را بیان کنید
هنگامی که به آرامش رسیدید و می‌توانستید درست فکر کنید، دلیل عصبانیت خود را توضیح دهید. اگر فردی کاری کرده است که باعث عصبانیت شما شده، به صورت مستقیم و رک ولی بدون بی احترامی یا لحن تند، به وی بگویید که چه کاری باعث عصبانیت شما شده است. سعی نکنید دیگران را تحت کنترل خود در آورید.

 ۲۲٫کمی ورزش کنید
در برخی شرایط که نمی‌توانید عصبانیت خود را کنترل کنید و اصطلاحا جوش آورده‌اید می‌توانید کمی ورزش کنید. چند حرکت ساده ورزشی باعث فعال شدن زنجیره فرآیندهای شیمیایی در بدن شما خواهد شد و همین امر به شما کمک می‌کند تا از شرایط تنش زا دور شوید و کنترل اعصاب خود را در دست بگیرید. ورزش کردن می‌تواند حتی یک پیاده روی و قدم زدن ساده باشد، ولی نتیجه آن بسیار برای شما مفید خواهد بود.

فکر کنید 
۲۳٫قبل از هر عکس العملی، فکر کنید
در شرایط عصبانیت ممکن است هر حرفی را بزنید یا حرکتی را انجام دهید که در شأن شخصیت شما نباشد و موجبات پشیمانی شما را به وجود آورد. قبل از هرگونه صحبت کردن و یا نشان دادن عکس‌العمل چند ثانیه فکر کنید، این مدت را می‌توانید با شمردن برای خود فراهم کنید. مزیت دیگر این کار این است که به طرف دیگر نیز فرصت می‌دهید تا حرف یا اشتباه و یا حرکت خود را جبران کند و یا طرف سوم برای آرام کردن محیط کمک کند.

 ۲۴٫در پی راه چاره باشید
به جای اینکه بر روی عاملی که شما را عصبانی کرده است تمرکز کنید، بر روی راه حل آن اندیشه کنید. آیا فرزند شما اتاق خود را تمیز نگاه نمی‌دارد و این مساله شما را عصبانی می‌کند؟ خیلی راحت در اتاق را ببندید و سر فرصت و با آرامش با او صحبت کنید.آیا شریک زندگی شما شب برای شام دیر می‌کند؟ می‌توانید ساعت شام خوردن را تغییر دهید و یا اینکه چند شب در هفته را تنها غذا بخورید. به خاطر داشته باشید که عصبانیت اگر چیزی را بدتر نکند، بهتر نخواهد کرد؛ پس سعی کنید منطقی باشید.

 ۲۵٫ در بیان احساس خود از واژه«من» استفاده کنید
برای جلوگیری از بیشتر شدن تنش، در مورد مشکلی که دارید صحبت کنید و مؤدب باشید و احترام طرف مقابل را حفظ کنید. در بیان دلیل عصبانیت خود از واژه ی «من» استفاده کنید. به عنوان مثال به جای عبارت ” تو هیچوقت در کارهای منزل کمک نمی‌کنی بگویید ”من از اینکه سفره ترک کردی بدون اینکه برای جمع کردن آن کمک کنی عصبانی شدم.»

  ببخشید
۲۶٫کینه به دل نگیرید
بخشودن شاید از قدرتمندترین ابزارهایی باشد که در اختیار بشر قرار داده شده است. اگر به احساس عصبانیت اجازه دهید تا در درون شما رشد کند و تبدیل به احساس کینه شود، بیشترین کسی که آسیب خواهد دید خود شما خواهید بود.با بخشیدن کسی که باعث عصبانیت شما شده است هر دو نفر شما از موقعیت به وجود آمده درس خواهید گرفت. بسیار غیرمنطقی است که انتظار داشته باشیم همه، در تمام شرایط طبق خواسته‌های ما عمل کنند.

موقع عصبانیت شوخی کنید
۲۷٫ احساس شوخ طبعی را در خود تقویت کنید
افرادی که طبع شوخ دارند حتی در شرایط عصبانیت نیز با یک جمله طنزآمیز شرایط را تغییر می‌دهند. البته طنزآمیز بودن را نباید با تمسخر کردن و یا نیشخند زدن اشتباه بگیرید، تمسخر کردن تنها اوضاع را بدتر خواهد کرد و صفتی زشت و زننده است.

نفس عمیق بکشید
۲۸٫ از تکنیک‌های آرامش بخش استفاده کنید
هنگامی که آتش غضب در وجود شما شعله ور شده است، می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های آرام بخش این احساس را کنترل کنید. تکنیک‌هایی مانند عمیق نفس کشیدن و تصور یک تصویر آرامبخش.

۲۹٫ از اطرافیان خود درخواست کمک کنید
مساله عصبانیت برای تمام افراد یک چالش بزرگ است. اگر احساس می‌کنید که بیش از حد عصبانی می‌شوید و یا اینکه کنترل خود را از دست می‌دهید از اطرافیان،  خانواده و یا دوستان خود بخواهید در این شرایط به شما کمک کنند تا بتوانید زمان لازم برای تغییر رفتار خود را داشته باشید.

نفس عمیق بکشید و تا ۱۰ بشمرید
 ۳۰٫وقفه بیندازید
تا ۱۰ شمردن فقط برای بچه‌ها نیست. قبل از اینکه در یک موقعیت پیچیده واکنش نشان دهید، چند لحظه صبر کنید، نفس عمیق بکشید و تا ۱۰ بشمرید. کُند کردن واکنش می‌تواند کمکتان کند اعصابتان آرام‌تر شود. در صورت لزوم، کمی از فرد یا موقعیت مورد نظر دور شوید تا کمی عصبانیتتان فروکش کند.