چه کنیم خوب بخوابیم؟

گروه سلامت: خوابیدن علاوه‌بر لذت‌بخش بودن یکی از نیازهای مهم بدن انسان است. به اندازه کافی نخوابیدن در عملکرد مغز و سایر ارگان‌های بدن اختلال ایجاد می‌کند برخی پزشکان می‌گویند کم خوابی اثر منفی بر سیستم ایمنی بدن ما دارد و باعث تضعیف آن می‌شود. همچنین کیفیت خواب شبانه تاثیر بسزایی بر کیفیت بیداری ما می‌گذارد. داشتن خواب مناسب در شب باعث شادابی ما در طول روز می‌شود و خوب نخوابیدن باعث ایجاد استرس و فشارهای عصبی می‌شود. یک انسان بالغ به چیزی حدود ۷ الی ۸ ساعت خواب برای سلامتی نیاز دارد.

به گزارش ایسنا، علاوه‌بر نیاز بدن، خواب برای برخی حکم تفریح را هم دارد؛ به‌طوری که در تعطیلات ترجیح می‌دهند ساعات بیشتری را به خواب اختصاص بدهند. اما همه انسان‌ها از این نعمت مخفی لذت نمی‌برند. برخی با بیماری‌ها یا مشکلاتی مواجه هستند که خوابیدن را برای خودشان و حتی اطرافیانشان تبدیل به امری زجرآور می‌کنند.به همین بهانه به بیان نکاتی درباره این عمل لذت‌بخش و حیاتی می‌پردازیم که کمتر شنیده‌ایم.

خواب هم بهداشت دارد
بهداشت خواب اصول ساده‌ای دارد. مطالعات نشان می‌دهد ۵۰ درصد عامل بی‌خوابی‌ها و بدخوابی‌ها به رعایت نکردن بهداشت خواب برمی‌گردد.یکی از اصول بهداشت خواب داشتن ساعت منظمی برای خوابیدن است. یعنی سعی کنیم همیشه سر یک ساعت مشخص بخوابیم. پس از مشخص کردن ساعت، باید یک ساعت قبل از آن خود را مهیای خوابیدن کنیم. مثلا در نور کم قرار بگیریم، از هیجانات مثبت و منفی دوری کنیم، فعالیت بدنی و فکری را کم کنیم و… .

از نکات مهم دیگر استفاده نکردن از گوشی تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی پیش از خواب است. بهتر است قبل از خواب آن‌ها از اطراف تخت یا تشک خود دور کنید.از اصول دیگر بهداشت خواب به نخوردن خوراکی‌های محرک مثل چای، شکلات، قهوه و نوشابه پیش از خواب باید اشاره کنیم. همچنین سه-چهار ساعت پیش از خواب هم نباید سیگار کشید. مصرف برخی داروها هم می‌تواند کیفیت خواب را پایین بیاورد. این داروها باید با هماهنگی پزشک چند ساعت قبل از خواب مصرف شوند.از دیگر نکات مربوط به بهداشت خواب شام خوردن است. شب‌ها حتما شام بخوریم اما شام سبک! غذا نخوردن یا خوردن غذای سنگین در شب هر دو بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارند. باید سعی کنیم حداقل دو الی سه ساعت قبل از خواب شام بخوریم.

دلایل اختلالات خواب را بشناسیم
اختلال در خواب در واقع روی خواب اثر منفی گذاشته و آن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این شرایط ممکن است به علت بیماری‌های مختلف و یا استرس زیاد برای افراد به وجود بیاید. همین خوب نخوابیدن می‌تواند منجر به بیماری‌های دیگر هم بشود و برای فرد مشکل‌ساز شود. بسته به نوع اختلال خواب ممکن است افراد در طول روز احساس خستگی مفرط کنند. همچنین کمبود خواب می‌تواند بر سطح انرژی، خلق و خو، داشتن تمرکز و سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارد.

کسی که در خوابیدن مشکل دارد، در طول روز به شدت احساس خستگی می‌کند، آستانه تحمل خشمش پایین آمده و عصبی شده است، افسرده است یا تمرکز ندارد، احتمالا به اختلال خواب دچار شده است.داشتن آلرژی، سرماخوردگی و عفونت‌های دستگاه تنفسی می‌تواند موجب بروز اختلال در خواب شوند. عدم توانایی در نفس کشیدن از راه بینی یکی دیگر از دلایل ابتلای فرد به اختلال خواب است. داشتن اضطراب و استرس، عصبانیت بیش از حد و داشتن دردهای مزمن از دیگر علل ابتلا به اختلال خواب به شمار می‌روند.

اما جای نگرانی نیست. علم طب خواب به روش‌های مختلفی برای تشخیص علل اختلال خواب و درمان آن‌ها دست یافته است. وقتی شما به کلینیک خواب یا پزشک مراجعه می‌کنید، ابتدا معاینات فیزیکی انجام می‌شود و سوابق پزشکی شما را بررسی می‌کنند، سپس بنا بر تشخیص پزشک آزمایش‌های متعددی از جمله پلی سومنوگرافی یا تست خواب، الکتروانسفالوگرام و آزمایش خون تجویز می‌شوند. این آزمایش‌ها در تعیین مسیر مناسب درمان اختلالات خواب بسیار کارگشا هستند.

خروپف و دردسرهایش
گرفتگی مسیر تنفس در هنگام خواب باعث می‌شود با سر و صدای زیادی نفس بکشیم و اصطلاحا خروپف کنیم که غالبا هم باعث می‌شود خودمان خواب خوبی نداشته باشیم و هم اطرافیان ما را اذیت می‌کند. اگر این مشکل را حل نکنیم ممکن است در طولانی‌مدت باعث ایجاد اختلال «آپنه» در خواب شود. «وقفه تنفسی» یا «آپنه خواب» اختلالی است که در آن تنفس افراد هنگام خواب دچار وقفه‌های مکرر شده و قطع می‌شود. وقفه تنفسی می‌تواند باعث خروپف کردن در خواب شود. این بیماری می‌تواند خطرناک هم باشد و در صورت درمان نشدن باعث ابتلا به فشار خون، سکته قلبی و مغزی، دیابت، افسردگی، کاهش یادگیری، فراموشی و… شود. همچنین می‌تواند باعث کم‌حوصلگی و عدم تمرکز شود و احتمال تصادف مرگبار در حین رانندگی را هم بالا ببرد.

برای رفع این مشکل چند راه حل ساده وجود دارد. یکی از راه حل‌ها کاهش وزن است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن می‌تواند خروپف کردن شما را از بین ببرد. روش دیگر این است که به پهلو بخوابید. خوابیدن به شکل طاقباز احتمال خروپف را افزایش می‌دهد. بدترین حالت خوابیدن نیز به شکم خوابیدن است. رفع مشکلات تنفسی مثل انحراف بینی، مشکلات ناشی از سیگار کشیدن و… نیز می‌تواند به شما کمک کند خروپف نکنید.
اگر همچنان با این مشکل مواجه هستید و در طول روز هم احساس خستگی مفرط دارید، احتمالا به اختلال خواب دچار شده‌اید و باید به پزشک مراجعه کنید.

چه کنیم خوب بخوابیم؟
راه‌های زیاد و البته ساده‌ای وجود دارد که می‌تواند به ما کمک کند راحت‌تر بخوابیم و خواب خوبی داشته باشیم. به‌طور منظم ورزش کردن به ما کمک می‌کند خواب آرام و عمیقی داشته باشیم. البته دو_سه ساعت قبل از خوابیدن نباید ورزش کنیم یا فعالیت‌های سنگین انجام بدهیم. این کار می‌تواند شروع خواب ما را به تاخیر بیندازد.
شنیدن یک موسیقی آرام و تنفس عمیق پیش از خواب نیز به شما کمک می‌کند یک خواب آرام را تجربه کنید.
یک تکنیک آسان و موثر دیگر هم وجود دارد که شما را به خوابی خوب دعوت می‌کند. این تکنیک، ریلکس کردن با تنش و آرامش عضلات نام دارد. کافی است هر عضله از بدنتان را چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید. از انگشتان پایتان شروع کنید وکم‌کم تا عضلات صورت پیش بروید.یک نکته جالب هم این است که هرچه شادتر باشید به خواب کمتری برای عملکرد مناسب در زندگی روزمره خود نیاز دارید. غمگین بودن موجب می‌شود به خواب بیشتری احتیاج پیدا کنید.

اثرات شگفت‌انگیز لالایی
تحقیقات نشان می‌دهد موسیقی و کلمات آرام و منظم، مانند لالایی، امواج دلتای مغز را تحریک می‌کند و به بچه‌ها آرامش می‌بخشد. به همین دلیل است که آنها با شنیدن لالایی‌راحت‌تر می‌خوابند.لالایی اثرات مثبت زیادی بر نوزاد و کودک دارد. مثلا یک پیوند محبت قوی بین مادر و فرزند ایجاد می‌کند. همچنین نیاز به توجه کودک را هم برطرف می‌کند. شنیدن لالایی در نوزادی می‌تواند مهارت‌های زبانی را پرورش دهد و باعث می‌شود استرس کمتری را تجربه کند.