چگونه در محل کار تغذیه سالمی داشته باشیم؟

باید توجه کرد که اضافه وزن و چاقی از عواقب پشت میز نشینی و کم تحرکی در محیط‌های کار است. تغذیه در محیط‌های کار باید متناسب با میزان تحرک بوده و از تعادل و تنوع برخوردار باشد.نحوه تغذیه در محیط کار می‌تواند به ایجاد استرس هم کمک کند. استرس همراه با تغذیه نامناسب و بی‌تحرکی زمینه را برای ابتلا به بیماری‌های مزمن فراهم می‌کند. سطح هورمون‌های مولد استرس مانند کورتیزول با مصرف غذاهای چرب و هورمون آدرنالین بر اثر مصرف زیاد قند و شکر و کافئین(در قهوه و نوشابه‌های کولا) در خون بالا می‌رود.

مصرف قندها و کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر، نان‌های سفید و برنج سفید در محیط کار اگرچه در کوتاه مدت به بالا رفتن قند خون کمک می‌کند، اما با تحریک ترشح انسولین، ورود گلوکز به سلول را تسریع کرده و در نهایت کاهش قند خون و عوارض ناشی از آن مانند خستگی، خواب آلودگی و کاهش بازده کاری را به دنبال دارد. همچنین مصرف مداوم کربوهیدرات‌ها و غلات همچون انواع کیک، کلوچه، بیسکوییت با توجه به کالری بالایی که دارند می‌تواند سبب اضافه وزن و چاقی، به ویژه در افرادی که فعالیت بدنی کمی در محل کار دارند، شود. به خاطر داشته باشید با پیروی از یک الگوی غذایی سالم در محیط کار نه تنها از اضافه وزن و چاقی، ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت پیشگیری کرده‌اید بلکه باعث بهبود عملکرد و افزایش بازده کاری خواهید شد.

نکات ضروری برای داشتن تغذیه مناسب در محل کار
– با توجه به اینکه تداوم کار نشسته و بدون تحرک می‌تواند موجب اختلال در کارکرد دستگاه گوارش و ایجاد یبوست شود، بهتر است از نان و غلات کامل سبوس‌دار استفاده شود. به عنوان مثال به جای مصرف نان‌های تهیه شده از آرد سفید (مثل نان لواش و باگت) نان سنگک یا نان جو مصرف شود.
– در صورتی که امکان انتخاب غذا در رستوران محل کار وجود دارد، از غذاهای بخارپز، آب پز یا کبابی به جای غذاهای چرب و سرخ شده استفاده شود.
– به جای گوشت قرمز، غذاهایی که با ماهی یا مرغ تهیه شده‌اند، مصرف شود و در صورتی که امکان انتخاب نیست، تمام چربی‌های گوشت ‌قرمز را قبل ‌از مصرف ‌باید جدا کرد.
– به جای نوشابه‌های گازدار که مقدار زیادی مواد قندی و کافئین وارد بدن کرده و منجر به چاقی می‌شوند، از نوشیدنی‌های سالم‌تر مثل آب‌ و دوغ‌ کم ‌نمک ‌و بدون‌ گاز استفاده ‌شود.
– اگر در محیط کار غذاهایی مانند عدسی یا خوراک لوبیا سرو می‌شود، به خورش‌های چرب و غذاهای سرخ شده ترجیح داده شود. غذاهایی که با حبوبات تهیه شده‌اند (مثل عدسی و خوراک لوبیا) وقتی همراه با نان مصرف شوند، نه تنها منبع پروتئین هستند، بلکه به علت دارا بودن فیبر به سلامت بدن کمک می‌کنند. فیبر علاوه بر تنظیم حرکات دستگاه گوارش، جذب چربی‌ها و مواد قندی را نیز کاهش می‌دهد.
– در میان وعده‌ها، به جای مصرف مواد قندی، شیرینی یا بیسکویت، بهتر است انواع سبزی و صیفی‌جات مثل خیار، گوجه فرنگی، کاهو، هویج، میوه‌ها یا لقمه‌هایی‌که‌ در منزل‌ تهیه ‌شده‌اند، مثل ‌نان ‌و پنیر و سبزی مصرف شود.
– توجه داشته باشید که کم بودن وعده‌های غذایی و زیاد بودن حجم هر وعده به سوءتغذیه و بروز اختلالات متابولیک در افراد منجر می‌شود. بنابراین توجه به تنوع و تکرر وعده‌های غذایی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
– در مراکزی که چند نوبت (شیفت) کاری دارند، رعایت نظم در برنامه غذایی روزانه، توزیع مناسب انرژی در وعده‌های غذایی، مصرف‌ غذاهای متنوع‌ با گنجاندن ‌گروه‌های ‌غذایی ‌اصلی شامل نان‌ و غلات، ‌شیر و مواد لبنی، میوه‌ها، سبزی‌ها و گروه ‌گوشت، حبوبات ‌و تخم‌مرغ و توجه ‌به ‌زمان ‌مصرف ‌غذا در کاهش ‌خستگی ‌و بهبود عملکرد کارکنان ‌موثر است.
همچنین افرادی که ‌نوبت‌های ‌شب ‌کاری ‌دارند، ‌بهتر است:
– وعده‌ اصلی ‌غذای ‌خود را در بعد از ظهر و یک‌ وعده ‌غذایی در نیمه ‌زمان ‌شیفت ‌میل ‌کنند.
– غذاهای چرب و سنگین و پر ادویه که سبب خواب آلودگی و کاهش کارایی می‌شود، مصرف نکنند.
– در غذای خود گوشت کم چربی (به ویژه ماهی و مرغ) به شکل کبابی یا آب‌پز، سبزی‌های تازه و سالاد، نان‌های سبوس‌دار، حبوبات و ماست کم‌چرب مصرف کنند.
– از انواع مواد پروتئینی مثل گوشت (بویژه مرغ و ماهی)، حبوبات، تخم‌مرغ (آب پز) استفاده کنند. شیر و مواد لبنی کم چرب از جمله ماست، پنیر و کشک نیز علاوه بر تامین املاحی مانند کلسیم و فسفر، از منابع خوب پروتئین به شمار می‌روند. غذاهای پروتئینی، با افزایش ناقل‌های شیمیایی مانند نوراپی نفرین سبب افزایش هوشیاری و رفع خواب آلودگی می‌شوند.
– در بین دو وعده غذایی میوه مصرف کنند تا ویتامین‌های مورد نیاز به خصوص ویتامین‌های B و C که در کاهش فشارهای کاری و استرس سودمندند را به مقدار کافی دریافت کنند.
باید توجه کرد که عوامل‌ مؤثر در ‌انرژی ‌مورد نیاز، طول‌ مدت ‌کار، سلامت ‌فرد، شدت ‌کار، وضعیت‌ تغذیه افراد (هم ‌قبل ‌از کار و هم ‌در حین‌ انجام ‌کار) است. در عین حال وجود استرس‌ و همچنین ‌شرایط ‌محیطی ‌مانند ارتفاع، حرارت، رطوبت، فشار و تفاوت‌های ‌بین ‌افراد مختلف‌ از نظر توده عضلانی ‌در استفاده ‌از انرژی مورد نیاز در طول‌ کار مؤثر است.
بنابر اعلام روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی تهران، از سوی دیگر باید بدانیم که یکنواخت بودن برنامه غذایی سبب کسالت و بی‌توجهی و در نهایت بروز اختلالات تغذیه‌ای خواهد شد.

توصیه‌های اساسی جهت داشتن غذای سالم
– در طبخ غذا از روغن مناسب با نشان استاندارد، روغن با اسید چرب ترانس پائین‌تر از ۱۰ درصد (ترجیحا از روغن مایع یا نیمه جامد) استفاده شود.
– در صورت تهیه غذا به روش سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردنی و به مقدار کم استفاده شود و از استفاده مکرر روغن برای سرخ کردن خودداری شود.
– برای جلوگیری از به هدر رفتن ویتامین‌ها در تهیه انواع خورش‌ها مثل قورمه سبزی، خورش کدو و بادمجان مواد اولیه مورد استفاده مثل سبزی، کدو و بادمجان با روغن کم و به مدت کوتاه تفت داده شوند.
– پوست و چربی مرغ و گوشت قبل از طبخ جدا شده و غذاها به صورت کم چرب تهیه شود.
– در صورت سرو کباب مقدار چربی آن در حداقل ممکن باشد و تمام قسمت‌های کباب به طور یکنواخت پخته و مغز پخت شود. برای پخت کباب از حرارت غیرمستقیم استفاده شود و از گوشت سالم و کم چرب گوسفند، گوساله یا گاو استفاده شود و از مخلوط کردن دنبه و چربی‌های زائد و افزودنی‌های غیرمجاز خودداری شود.
– استفاده از ماست پاستوریزه کم چرب در کنار غذا به صورت روزانه ضروری است.
– از نوشیدنی‌های سالم مانند آب، دوغ پاستوریزه کم نمک بدون گاز استفاده شود.
– استفاده از نوشیدنی‌های دارای ارزش تغذیه‌ای مانند ماءالشعیر و دلستر بلامانع است.
– استفاده از انواع نوشابه‌های گازدار ممنوع است.
– استفاده از سنگ نمک و نمک تصفیه نشده حتی جهت خیساندن برنج ممنوع است.
– نمک مصرفی باید از نوع تصفیه شده یددار باشد.
– حداقل هفته‌ای یک بار ماهی سالم با طبخ مناسب (بخارپز، داخل فر، کبابی) همراه با سبزی‌های تازه سرو شود.
در برنامه غذایی میوه و سبزی تازه به شرح زیر گنجانده شود:
– سبزی ‌و صیفی ‌تازه ‌و پخته ‌مانند کاهو، گل‌کلم، کلم، گوجه‌ فرنگی و فلفل ‌سبز دلمه‌ای، هویج، چغندر، کدو، لوبیا سبز، قارچ، نخود فرنگی وذرت به صورت سالاد یا کنار غذا سرو شود.
– شستشو وگندزدایی سبزی‌های خام جهت سرو کنار غذا و تهیه سالاد (با رعایت مراحل سالم‌سازی سبزیجات) الزامی است.
– روزانه یک نوع میوه متناسب با فصل سرو شود.
– حداقل هفته‌ای یک بار پلو به صورت مخلوط با سبزی و صیفی مانند سبزی پلو و باقلاپلو سرو شود.
– برای تهیه سالاد به جای سس مایونز از آبلیمو، سرکه، آبغوره، آب نارنج، انواع ادویه و پودر سبزیجات خشک شده و روغن زیتون با بسته بندی دارای مجوز بهداشتی استفاده شود.
مواد غذایی به شرح زیر نگهداری شود:
– مواد غذایی خام و پخته نباید در مجاورت هم نگهداری شوند.
– مواد غذایی فاسد شدنی باید در یخچال یا سرد خانه با دمای کمتر از ۴ درجه و مواد غذایی منجمد باید داخل فریزر یا سردخانه با دمای کمتر از ۱۸- نگهداری شود.
– مواد غذایی پخته شده نباید بیش از دو ساعت در دمای محیط قرار بگیرد. در ضمن نگهداری مواد غذایی پخته توصیه نمی‌شود و تا حد امکان غذا باید به اندازه مصرف روزانه تهیه شود.
– درصورت استفاده از ظروف یکبار مصرف برای سرو غذای گرم، از ظروف با پایه گیاهی (نشاسته ذرت یا کاغذ) استفاده شود.
– ظروف و تجهیزات مورد استفاده باید از جنس مناسب و مطلوب بوده، ترجیحا از استینلس استیل جهت پخت و پز و نگهداری و از ظروف چینی و بلور و استیل برای سرو غذا استفاده شود.
– از خشک کردن ظروف با پارچه‌های آلوده خودداری شده‌ و ظروف ترجیحا در مجاورت هوای محیط، خشک شوند.