راهکارهای مقابله با اختلال خلقی فصلی

به گزارش بهداشت نیوز، طبیعی است که طی ماه‌های سرد سال احساس بی‌حوصلگی کنید و دلتان بگیرد، چون اغلب در خانه‌اید و هوا هم زود تاریک می‌شود؛ اما اختلال خلقی – فصلی یا همان افسردگی زمستانی فراتر از این است. افسردگی زمستانی برخلاف اندوه زمستانی بر زندگی روزمره اثر می‌گذارد، از جمله نحوهٔ احساس و تفکر شما. خوشبختانه درمان می‌تواند در این دورهٔ چالش‌برانگیز به شما کمک کند.

چه کسانی در معرض افسردگی زمستانی‌اند؟
اختلال خلقی – فصلی یا افسردگی زمستانی در میان جوانان و زنان شایع‌تر است. در موارد زیر نیز احتمال این اختلال بیشتر می‌شود:
. داشتن یک اختلال خلقی دیگر، مثلاً اختلال افسردگی یا اختلال دوقطبی
. سابقهٔ افسردگی فصلی یا نوع دیگری از افسردگی یا اختلال روانی مثل اسکیزوفرنی در خانواده
. زندگی در مناطق سرد کوهستانی و مناطقی که نور خورشید طی زمستان بسیار کم است
. زندگی در مناطقی که اغلب مه‌آلود و ابری است

علائم افسردگی فصلی چیست؟
اختلال خلقی فصلی نوعی افسردگی است و از نظر پزشکی و رسمی در دستهٔ اختلال افسردگی با الگوهای فصلی قرار می‌گیرد؛ بنابراین اگر اختلال خلقی فصلی دارید، پس تغییراتی خلقی و علائم افسردگی را دارید:
استفادهٔ بیشتر از نور آفتاب می‌تواند به بهبود علائم افسردگی زمستانی کمک زیادی بکند. سعی کنید طی روز بیرون باشید. همچنین مقدار نوری را که از بیرون وارد خانه و محل کارتان می‌شود افزایش دهید
. اندوه و احساس افسردگی در بیشتر ساعات روز و تقریباً هر روز
. اضطراب
. تمایل به کربوهیدرات‌ها و افزایش وزن
. خستگی زیاد و بی انرژی بودن
. احساس ناامیدی یا بی‌ارزش بودن
. مشکل در تمرکز
. تحریک‌پذیری عصبی
. احساس سنگینی در دست‌ها و پاها
. ازدست‌دادن علاقه نسبت به چیزهایی که زمانی موردعلاقه بود، مثلاً کناره‌گیری از اجتماع
. مشکلات خواب
. افکار مرگ یا خودکشی

علت اختلال خلقی – فصلی چیست؟
محققان دقیقاً نمی‌دانند علت افسردگی فصلی چیست. اما کمبود نور خورشید می‌تواند سبب این اختلال شود. تئوری‌ها می‌گویند:
. تغییرات ساعت بیولوژیکی: وقتی نور خورشید کم است، ساعت بیولوژیکی بدن تغییر می‌کند. این ساعت درونی تنظیم‌کنندهٔ خلق‌وخو، خواب و هورمون‌هاست. وقتی ساعت درونی تغییر می‌کند، برنامهٔ روزانه‌ای که به آن عادت داشتید نیز دستخوش تغییر می‌شود و به هم می‌ریزد.
. عدم تعادل هورمون‌های مغز: هورمون‌های مغز مسئول پیام‌رسانی بین عصب‌ها هستند. این مواد شیمیایی شامل سروتونین می‌شوند که باعث احساس شادی است. اگر مستعد افسردگی فصلی باشید، ممکن است در حال حاضر فعالیت سروتونین بدنتان کم باشد. ازآنجایی‌که نور خورشید به تنظیم سروتونین کمک می‌نماید، کمبود نور خورشید در زمستان می‌تواند شرایط را بدتر کند. سطح سروتونین می‌تواند پایین‌تر بیاید و منجر به افسردگی شود.
. کمبود ویتامین D: سطح سروتونین بدن با کمک ویتامین D نیز افزایش می‌یابد. نور خورشید به تولید ویتامین D ‌ کمک می‌کند و کم‌بودن نور خورشید در زمستان می‌تواند موجب کمبود ویتامین D شود. این تغییر بر سطح سروتونین و خلق‌وخو اثر می‌گذارد.
. افزایش ملاتونین: ملاتونین یک ماده شیمیایی یا هورمون است که بر الگوی خواب و خلق‌وخو اثر می‌گذارد. کمبود نور خورشید می‌تواند موجب تولید زیاد ملاتونین در برخی از افراد شود. در نتیجه ممکن است طی زمستان احساس خواب‌آلودگی و بی‌حالی کنید.
. افکار منفی: افرادی که افسردگی فصلی دارند معمولاً استرس و اضطراب و افکار منفی در مورد زمستان دارند. محققان مطمئن نیستند آیا این افکار منفی علت افسردگی‌اند یا برعکس.

اختلال خلقی فصلی چگونه درمان می‌شود؟
شما ممکن است به ترکیبی از درمان‌ها نیاز داشته باشید:
. نوردرمانی: درمان با نور درخشان که با استفاده از یک لامپ مخصوص انجام می‌شود می‌تواند به درمان افسردگی زمستانی کمک کند.
. درمان رفتاری – شناختی (CBT): CBT نوعی گفتگو درمانی است. تحقیقات نشان داده این شیوه می‌تواند افسردگی را به طور مؤثر درمان نماید و اثرات مثبت طولانی‌مدت‌تری نسبت به هر رویکرد درمانی دیگری دارد.
. داروهای ضدافسردگی: گاهی پزشک توصیه می‌کند در کنار نوردرمانی یا بدون آن، تحت دارودرمانی قرار بگیرید.
. بیشتر بیرون وقت گذراندن: استفادهٔ بیشتر از نور آفتاب می‌تواند به بهبود علائم افسردگی زمستانی کمک زیادی بکند. سعی کنید طی روز بیرون باشید. همچنین مقدار نوری را که از بیرون وارد خانه و محل کارتان می‌شود افزایش دهید.
. ویتامین D: مکمل ویتامین D می‌تواند به بهبود علائم کمک کند.

عوارض جانبی نوردرمانی چیست؟
ممکن است نوردرمانی عوارض زیر را داشته باشد:
. فشار چشم
. خستگی
. سردرد
. بی‌خوابی
. عصبی شدن

پیشگیری از افسردگی فصلی
شاید از همان ابتدا نتوانید جلوی افسردگی زمستانی را بگیرید؛ اما وقتی این اختلال توسط متخصص تشخیص داده شد می‌توانید اقداماتی برای مدیریت بهتر آن و حتی پیشگیری از تکرار آن بردارید:
. در شروع پاییز قبل از اینکه علائم افسردگی را احساس کنید، نوردرمانی را شروع کنید.
. بیرون بروید: هر روز ساعاتی را بیرون بگذرانید، حتی اگر هوا ابری است. نور روز درهرصورت به حال بهتر شما کمک می‌کند.
. رژیم غذایی متعادلی داشته باشید: حتی اگر بدنتان تمایل به غذاهای شیرین و کربوهیدرات دار دارد، اما باز هم غذاهای خوب را انتخاب کنید. یک رژیم غذایی سالم با ویتامین‌ها و املاح کافی هم بدنتان را خوب تغذیه می‌کند و هم انرژی لازم را به شما می‌دهد.
. ورزش کنید: سعی کنید حداقل سه بار در هفته هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش استرس و اضطراب را کم می‌کند که در تسکین علائم افسردگی فصلی نقش دارد.
. با دوستانتان دیدار کنید: روابط اجتماعی و فعالیت‌های معمول خود را حفظ کنید. دوستان شما می‌تواند طی ماه‌های سرد سال حس خوبی از دلگرمی به شما بدهند.
. در صورت نیاز دارو مصرف کنید: در مورد مصرف داروی ضدافسردگی با پزشک مشورت کنید.