آنچه از اهمال کاری زمان خواب باید بدانید

خواب رفتاری همگانی است که وجود آن در تمام گونه‌های حیوانات از حشرات گرفته تا پستانداران، به اثبات رسیده است. خواب فرآیندی است که مغز برای کارکرد صحیح به آن نیاز دارد؛ زیرا بی‌خوابی به تخریب شدید جسمی و شناختی و نهایتاً مرگ می‌انجامد. همچنین خواب با درجات بالایی از فعالیت مغزی همراه است. برخی مطالعات نشان‌ می‌دهد شیوع اختلالات خواب در دانشجویان ۵/۲۳ تا ۵/۶۴ درصد هست.

یکی از مسائلی که ارتباط تنگاتنگی با بی‌خوابی دارد اهمال‌کاری است، که عبارت است از تمایل فرد در به تأخیر انداختن کارها که در زمینه مسئولیت‌ها و وظایف، جست‌وجوی درمان پزشکی، دیر به خواب رفتن و سایر جنبه‌های زندگی فرد مشاهده می‌شود. اهمال‌کاری می‌تواند جنبه‌های مختلـف زنـدگی فـردی و اجتماعی افراد، مخصوصا دانشجویان ازجمله زمینه‌های آموزشی- تحصیلی، اقتصادی، اجتماعی و به طبع سـلامت روانی و جسمانی را تحت تأثیر آن قرار دهد، اهمال‌کاری می‌تواند باعث افزایش ناکارآمدی و متعاقباً باعث رنج عمیق شخصی و پیامدهای منفی بلندمدت گردد. اهمال‌کاری نتایج منفی بسیاری دارد که ازجمله آن‌ها می‌توان به عملکرد ضعیف تحصیلی، کاهش سلامت هیجانی، استرس و عاطفه منفی اشاره کرد.

یکی از انواع مهم اهمال کاری که با بی خوابی مرتبط است، اهمال کاری زمان خواب است که به صورت” تأخیر دائمی و ناخواسته در به رختخواب رفتن به ‌رغم پیش‌بینی منفی تبعات آن‌ است و با محرومیت خواب در ارتباط است” تعریف می‌شود.

۳ ملاک برای تعیین اهمال کاری زمان خواب وجود دارد:
۱-دیر به رختخواب رفتن برخلاف برنامه قبلی: درواقع تأخیر در عمل به‌عنوان هسته اصلی اهمال‌کاری است. در بسیاری از موارد افراد اهمال‌کار نسبت به زمان آگاهی دارند و زمانی که قصد دارند کاری را انجام دهند، از نادیده گرفتن آن آگاهی دارند و درواقع آن‌ها برنامه‌ای نیز برای انجام آن مثل رفتن به رختخواب در ساعت ۱۱ شب دارند، اما به طور ناهشیاری نمی توانند این برنامه را پیاده کنند.

۲-فقدان دلیل معتبر برای به تأخیر انداختن: شخصی که می‌تواند به‌موقع به رختخواب برود اما آن را انجام نمی‌دهد؛ دلیل معتبری نیز برای دیر رفتن به رختخواب ندارد مانند کارهای مهمی که باید انجام دهد.

۳-پیش بینی بدتر شدن: مهم ترین ملاک تشخیص اهمال‌کاری زمان خواب این است که افراد انتظار پیامد منفی از این رفتار اهمال کارانه را دارند، به‌صورت بر جسته ای ترجیح اصطلاح ” پیش بینی پیامد ” به خاطر این است که افراد به‌طور روشنی باور یا انتظار بدتر شدن را دارند.
 
مداخلات اهمال کارانه:
۱-بالا بردن آگاهی: یکی از نکات ضروری در مورد اهمال‌کاری، داشتن آگاهی است. زمانی که افراد درباره سلامتی خود فکر می‌کنند؛ رفتارهای مربوط به خواب را به‌عنوان یکی از عوامل مهم در سلامتی نادیده می‌گیرند و این یک مسئله اساسی است که ما باید آگاهی افراد درباره پیامد منفی خواب ناکافی و تأثیر آن روی تندرستی را افزایش دهیم. طبق این دیدگاه، آگاهی در زمینه افزایش بینش افراد نسبت به رفتارهایشان باید بالا برده شود. زمانی که بخش بزرگی از افراد گزارش می‌کنند که خواب کمی دارند و دیرتر نیز به رختخواب میروند، هنوز این موضوع را که شیوه به خواب رفتن آن‌ها باید تغییر کند در نظر نمی‌گیرند. نظارت بر رفتارهای شخصی و ثبت تفاوت بین موقعیت موجود و موقعیت مطلوب، درواقع اولین گام در فرآیند تنظیم خود برای مداخله بر اهمال کاری زمان خواب است. پژوهش ها نیز نشان می دهند؛ اگر ما پایش رفتاری خود را در مورد رفتارهایمان بالا ببریم آگاهی و کاهش رفتار منفی را به دنبال خواهد داشت.

۲-برنامه ریزی: همان‌طور که قبلاً بحث شد، با اینکه افراد از پیامد دیر رفتن به رختخواب ادراک لازم را دارند؛ اما برنامه ثابت مشخصی با توجه به روزهای کاری برای انجام آن را ندارند. عدم داشتن برنامه ریزی بخش مهمی از مشکل است، به خاطر اینکه فرآیند پایش را سخت‌تر می‌کند. برای مثال، اگر شخصی تمایل داشته باشد به‌موقع و بدون مشخص کردن زمان یا وضعیت خاص به رختخواب برود، او پی نخواهد برد که آیا ” سر موقع” قبلاً رد شده است یا نه، درحالی‌که او وسط یک فیلم یا بازی کامپیوتری است. داشتن یک برنامه مناسب، سازمان‌دهی اهداف و رفتار واقعی را افزایش می‌دهد.

۳-انطباق با محیط: سومین راه کاهش اهمال‌کاری زمان خواب، انطباق با محیط است که موجب محدودسازی تمایلات شده و در خواب افراد تأثیر می‌گذارد. برای مثال، استفاده از وسایل الکترونیکی به‌روشنی یکی از عوامل تأثیرگذار در به هم خوردن الگوی خواب طبیعی است، که به دو دلیل این اتفاق می‌افتد:

۱- استفاده از وسایل الکترونیکی، باعث تشعشع نور آبی در فرآیند تولید ملاتونین و درنتیجه موجب برهم خوردن ریتم ۲۴ ساعته زیستی افراد می‌شود و خواب را دچار مشکل می‌کند.

۲- نگاهی به چشم‌اندازهای رفتار فعلی ما نشان می‌دهد. افراد درحالی‌که در تماشای ویدئوها، بازی‌ها یا فعالیت‌های اجتماعی آنلاین غرق می‌شوند، زمان را فراموش کرده و دستیابی به اهداف را سخت‌تر می‌کنند. یکی از راه‌هایی که به نظر کارساز می‌آید، محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی در عصرها است و این روش مورد حمایت تجربی پژوهشگران حوزه اختلال خواب نیز است. علاوه براین، محیط شرایطی را برای یادآوری افراد نسبت به‌قصد زمان خواب فراهم می‌کند. برای مثال: یک سیگنال مانند صدا یا نور در زمان معین می‌تواند زمان به خواب رفتن افراد به رختخواب را یادآوری کند و یکی از راهبردهای موفقیت‌آمیز خودکار رفتاری به شمار می رود.