۹ عادت برای یک زندگی طولانی‌تر و شادتر

گروه جامعه:زندگی کامل با توجه به جسم و ذهن شما شروع می‌شود. تاثیر طولانی مدت عادات بهداشتی خوب و بد تجمعی است. به سادگی می‌توان گفت شما نمی‌توانید از گذشته خود پیشی بگیرید. فعالیت بدنی کافی و مراجعه منظم به پزشک محل خوبی برای شروع است. شواهد زیادی در مورد کار‌هایی که می‌توانیم به طور پیشگیرانه انجام دهیم وجود دارند که می‌تواند طول عمر و هم چنین کیفیت ما را بهبود بخشد.در ادامه به ۹ عادتی خواهیم پرداخت که ارزش توجه و اجرا دارند تا بهترین شانس را برای زندگی‌ای طولانی‌تر و شادتر به خود بدهیم:

۱-انجام آزمایش‌های منظم
احتمال ابتلای افراد جوان به بیماری‌های مزمن کم‌تر از افراد مسن است، اما پیشگیری امری مهم است. برای مثال، اگر آزمایش برای پیش دیابت مثبت باشد اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از پیشرفت به دیابت انجام دهید.معاینات سالانه هم چنین به شما و پزشک تان امکان می‌دهد با یکدیگر آشنا شوید. بهترین زمان برای ملاقات با پزشک زمانی نیست که پیش‌تر علائمی دارید و نیازمند کمک می‌باشید. این ملاقات منظم پزشک است که اجازه می‌دهد او بتواند به حفظ سلامتی شما کمک کند.

۲-فعالیت بدنی مداوم
فعالیت بدنی کافی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، چاقی، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. پژوهش‌های زیادی وجود دارند که از تمرینات هوازی منظم نه تنها برای زندگی بلکه از حفظ عملکرد شناختی طولانی‌تر حمایت می‌کنند. سازمان بهداشت جهانی توصیه کرده که بزرگسالان دست کم ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند در حالی که افراد باردار باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی و تقویتی متوسط در هفته انجام دهند.

۳-شاخص توده بدنی سالم
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده شاخص توده بدنی اندازه گیری چربی بدن است که رده وزنی و خطر بالقوه مشکلات سلامتی را ارزیابی می‌کند. نتیجه یک ارزیابی در سال ۲۰۱۸ میلادی نشان داد تنها شاخص توده بدنی سالم می‌تواند عمر شما را بیش از یک دهه افزایش دهد و با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان مرتبط است. فعالیت بدنی منظم و خوردن غذا‌های سالم می‌تواند به شما در دستیابی به این هدف کمک کند.

۴-تغذیه مناسب
خوردن بیش‌تر غذا‌های گیاهی منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها است. اکسیداسیون نشانه‌ای از استرس در سیستم ما است و می‌تواند منجر به تغییراتی در ایجاد پلاک در شریان‌ها و مواردی از این دست شود. اکسیداسیون هم چنین با پیری مرتبط است. براساس نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته در ماه فوریه که در نشریه PLOS Medicine منتشر شد می‌توان با مصرف کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده و بیش‌تر میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و آجیل به افزایش طول عمر کمک کرد. مزایای بالقوه این اقدام به ویژه اگر در سنین جوانی آغاز شود بسیار قوی خواهد بود. زنانی که از ۲۰ سالگی شروع به تغذیه بهینه کرده اند می‌توانند طول عمر را قدری بیش از ۱۰ سال افزایش داده اند در حالی که مردانی که از همان سن شروع می‌کنند می‌توانند ۱۳ سال بر طول عمرشان بیافزایند.
در زمان صرف غذا دست کم نیمی از بشقاب شما باید از میوه‌ها و سبزیجات تشکیل شود. هم چنین، نکته مهم نحوه تهیه غذا است. پختن و کباب کردن بهتر از سرخ کردن است.

۵-به سلامت روان توجه کنید
سلامت روان اغلب بخش نادیده گرفته شده‌ای از سلامت ما می‌باشد، اما در واقع مقدار زیادی به سلامت کلی مان کمک می‌کند. استرس و اضطراب می‌تواند بر فشار خون، خواب، انتخاب‌های غذایی، مصرف الکل یا تلاش برای ترک سیگار تاثیر بگذارد.

صرف ۱۵ دقیقه برای اندکی بهداشت روان می‌تواند زندگی شما را آسان‌تر کند. سعی کنید پس از بیدار شدن از خواب نفس عمیق بکشید، به جای حواس پرتی کنار فنجان قهوه صبح خود حاضر باشید، به پیاده روی بروید، یادداشت برداری کنید و از نمایشگر‌ها (از جمله صفحه نمایش گوشی تلفن همراه هوشمند) فاصله بگیرید. مزایای این تمرین‌های مرتبط با تمرکز حواس از کاهش سطح کورتیزول هورمون استرس مرتبط با عوارض سلامتی ناشی می‌شود. این که بتوانید احساسات خود را بهتر تنظیم کنید که با مدیتیشن می‌توان به آن دست یافت با انعطاف پذیری سلامت در سنین بالاتر مرتبط است.

۶-خواب زیاد
افرادی که کم‌تر از هفت ساعت در شب می‌خوابند سطح هورمون‌های استرس، قند خون و فشار خون بالاتری دارند. با ورزش منظم و رعایت بهداشت خواب می‌توانید کیفیت و کمیت خواب خود را بهبود بخشید. اتاق خواب خود را در شب تاریک، ساکت و سرد نگه دارید و تنها برای خواب و رابطه جنسی از آن استفاده کنید.

۷- مشروبات الکلی مصرف نکنید
برای مدت زمانی طولانی الکل مرتبط با قلب سالم‌تر قلمداد می‌شد. با این وجود، نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف زیاد الکل در واقع می‌تواند یک سم مستقیم برای عضله قلب باشد و منجر به نارسایی قلبی شود. هم چنین، مصرف زیاد مشروبات الکلی می‌تواند باعث افزایش (سطح قند خون) و افزایش وزن شود. نتیجه مطالعه‌ای انجام شده در سال ۲۰۲۰ میلادی نشان داد که اجتناب از مصرفالکل می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط باشد و دست کم چندین سال به طول عمر شما بیافزاید.

۸ سیگار نکشید
سیگار یک عامل خطر اصلی است که احتمال ابتلا به سرطان‌های متعدد از جمله سرطان‌های ریه و سینه را افزایش می‌دهند. هم چنین، سیگار خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر شرایطی که عمر افراد را کوتاه می‌کند را افزایش می‌دهد. اگر یک فرد سیگاری معمولی هستید برای طولانی کردن عمرتان برای ترک آن دیر نیست.

۹- روابط قوی ایجاد کنید
به گفته کارشناسان، داشتن روابط نزدیک و مثبت شادی و راحتی را به زندگی ما می‌افزاید و استرس را کاهش می‌دهد. به گفته هاروارد هلث مطالعات نشان داده اند افرادی که روابط رضایت بخشی با خانواده، دوستان و جامعه دارند به مشکلات سلامتی کم تری دچار هستند عمر طولانی تری دارند و افسردگی و زوال شناختی کم تری را تجربه می‌کنند.