چطور شیر گیاهی انتخاب کنیم؟

گروه سلامت: شیرهای گیاهی در انواع گوناگون به عنوان جایگزین شیرهای لبنی با محتواهای تغذیه‌ای متفاوت در سال‌های اخیر به طور گسترده‌ای عرضه شده‌اند.میزان کلسیم، ویتامین دی و سایر مواد مغذی این شیرها با شیرهای لبنی متفاوت است و بسته به منبع گیاهی مورد استفاده، روش‌های فراوری و اجزای افزوده‌شده به آنها دارد.

توجه به برجسب تغذیه‌ای روی بسته محصول به شما کمک می‌کند که محتوای تغذیه‌ای شیرهای گیاهی را با شیر معمولی یا لبنی مقایسه کنید.شیرهای گیاهی ممکن است با از غلاتی مانند جوی دوسر، کینوآ و برنج؛ حبوبات از جمله نخود و سویا؛ مغزهای خوراکی مانند بادام، فندق، بادام زمینی، پسته یا گردو و تخمه‌هایی مانند بذر کتان، کنجد  یا شاهدانه ساخته شوند.

شیرهای گیاهی ممکن است جایگزین خوبی برای افرادی باشند که به لبنیات آلرژی دراند یا به دلیل رژیم گرفتن یا ترجیحات شخصی می‌خواهند از لبنیات پرهیز کنند.توجه داشته باشید که برخی از انواع شیر گیاهی ممکن است کالری بیشتری نسبت به شیرهای لبنی کم‌چربی یا بدون چربی داشته باشند، بنابراین اگر هدفتان از مصرف این شیرها کم کردن کالری دریافتی‌تان است، باید به برچسب تغذیه‌ای آنها توجه داشته باشید.

لبنیات  برخی از مواد مغذی اصلی را که برخی از افراد ممکن است از رژیم‌های غذایی‌شان دریافت کنند، فراهم می‌کنند. این مواد مغذی در شیر شامل پروتئین، کلسیم، ویتامین A، ویتامین D، منیزیوم، فسفر، پتاسیم، ریبوفلاوین، ویتامین B12، روی، کولین و سلنیم می‌شوند.هنگام انتخاب شیرهای گیاهی و شیرهای لبنی باید انواعی را انتخاب کنید که پروتئین، ویتامین D، کلسیم و پتاسیم بالاتری داشته باشند.

این مواد مغذی به ساختن استخوان‌ها و دندان‌ها، عضلات، غضروف، پوست، خون، آنزیم‌ها و هورمون‌ها کمک می‌کنند. آنها می‌توانند به افراد در کنترل فشار خونشان کمک کنند. برخی از این مواد مغذی برای کارکرد درست عضلات، کلیه و قلب ضروری هستند.

خواص چربی‌های موجود در شیرهای گیاهی هم متفاوت است، برای مثال شیر نارگیل مانند شیر لبنی مقدار بالایی چربی اشباع‌شده دارد، در مقابل شیرهای گیاهی به دست آمده از مغزهای خوراکی مانند شیر بادام یا پسته حاوی چربی‌های سالم‌تر اشباع‌نشده سالم برای قلب هستند. شیر سویا، شیر شاهدانه و شیر بذر کتان نیز حاوی چربی‌های اشباع‌نشده سالم هستند.

در میان شیرهای گیاهی شیر سویا از لحاظ  بالا بودن محتوای پروتئین با شیر گاو مشابهت دارد.یک نکته دیگر قندهای افزوده در شیرهای گیاهی رایحه‌دار است و هدف شما باید این باشد که میزان دریافت قندهای افزوده در حد وعده غذایی به کمتر از ۱۰ گرم برسانید.

همچنین بهتر است در انتخاب شیرهای گیاهی (و شیرهای لبنی) انواعی را انتخاب کنید که با کلسیم و ویتامین D غنی شده باشند.بالاخره اینکه تولید شیرهای گیاهی نسبت به تولید شیرهای لبنی کمتر به محیط زیست آسیب می‌زند. زنجیره تولید شیرهای لبنی مانند شیر گاو نیاز به مصرف مقدار زیادی آب و مقدار زیادی خروجی گازهای گلخانه‌ای دارد.