با راهکارهای پیشگیری از بی‌­خوابی آشنا شوید

فرد آنقدر این طرف و آن طرف می‌رود تا شاید نیمه شب به بعد بتواند چند ساعتی خواب را تجربه کند.
درباره وجود بی خوابی شبانه عوامل مختلفی دخیل هستند که این نیازمند بررسی موضوع توسط یک پزشک عمومی در وهله اول و اگر حل نشد ارجاع به یک روانپزشک و تجویز داروهای تخصصی تر است. در گزارش پیشرو سعی داریم به صورت کلی موضوع بی خوابی شبانه را مورد تجلیل قرار دهیم.اگر می­‌خواهید در مورد علائم و علل اصلی بی­ خوابی بیشتر بدانید و نکاتی در مورد درمان­‌هایی که به شما کمک می­‌کند تا خوب بخوابید بیاموزید، این گزارش را دنبال کنید.بی خوابی شبانه به نوعی اختلال خواب اشاره دارد. اگر دچار بی ­خوابی هستید، احتمالا علائم زیر را تجربه می­‌کنید:
به سختی به خواب می‌­روید، به سختی در خواب باقی می­‌مانید و یا هر دو حالت.
بعد از چندین ساعت خواب بیدار می‌­شوید، اما باز هم احساس خستگی دارید.
احساس خستگی در طول روز و مشکل در عملکرد روزانه خود دارید.
خواب با کیفیت نقش مهمی در کیفیت زندگی دارد. نخوابیدن به طور منظم می­‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمی داشته باشد؛ البته کیفیت زندگی را نیز همان طور که گفتیم تحت تاثیر قرار می­‌دهد.

علائم بی خوابی شبانه
معمولاً می­‌توانید بی­ خوابی را با علائم زیر تشخیص دهید:
صبح خیلی زود از خواب بیدار شده و متوجه می‌­شوید که دیگر نمی‌­توانید دوباره بخوابید.
بسیاری از شب­ها را بیدار می‌­مانید و از اینکه نمی­‌توانید بخوابید نگران هستید.
خواب شما مرتبا قطع می­‌شود و بیدار می­‌شوید و صبح سرحال نیستید.
مشکل به خواب رفتن بعد از رفتن به رختخواب دارید؛ در نتیجه، ممکن است علائم دیگری که مرتبط با کمبود خواب ایجاد شده هستند را تجربه کنید؛ از جمله:
خستگی
تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی
مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها

انواع بی خوابی:
کارشناسان بی­ خوابی را بسته به ویژگی‌­های خاص آن به دسته بندی­‌های مختلف تقسیم بندی می­‌کنند.
بی­‌خوابی حاد: به مشکلات کوتاه­ مدت خواب اطلاق می­‌شود که معمولاً بیش از چند هفته طول نمی‌کشد.
بی خوابی مزمن شبانه: به بی ­خوابی اطلاق می­‌شود که بر روی خواب شما به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته به طور منظم تأثیر می‌­گذارد و معمولاً برای یک دوره ۳ ماهه یا بیشتر طول می­‌کشد.

ناتوانی در به خواب رفتن : همان طور که از نامش پیداست، دشواری به خواب رفتن را توصیف می‌کند. مشکل در خوابیدن ممکن است در نتیجه مصرف کافئین، علائم سلامت روان یا سایر محرک‌های رایج بی‌خوابی رخ دهد، اما می‌تواند با سایر اختلالات خواب نیز ایجاد شود.ناتوانی در باقی ماندن در خواب: این نوع بی ­خوابی به مشکل باقی ماندن در خواب یا بیدار شدن خیلی زود اشاره دارد. این نوع بی­ خوابی ممکن است با علائم زمینه‌­ای سلامت جسمی و سلامت روان مرتبط باشد. بیدار دراز کشیدن و نگرانی از اینکه به اندازه کافی نخوابید می­‌تواند آن را بدتر کند.بی خوابی شبانه اولیه از هیچ دلیل مشخص یا مشکلات سلامتی جسمی یا روانی شناخته شده در فرد ناشی نمی‌­شود. در مقابل، بی­خوابی ثانویه  به علل زمینه‌­ای مربوط می­ شود، از جمله­:

درد یا بیماری مزمن
شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب. بنابراین بی خوابی شبانه و افسردگی مرتبط هستند.
نوبت کاری
داروهای خاص
دلایل بی خوابی شبانه
به طور معمول، هر نوع بی­ خوابی را که تجربه می­‌کنید، ارتباط زیادی با علل زمینه‌­ای دارد. به عنوان مثال، علت بی خوابی و بی قراری شبانه حاد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
فشار (استرس و بی خوابی شبانه با هم ارتباط دارند)
یک رویداد ناراحت کننده یا آسیب زا
تغییر در عادات خواب، مانند خوابیدن در هتل، خانه جدید یا برای اولین بار با شریک زندگی
درد یا بیماری جسمی
بهم ریختن خواب به دلیل سفر
داروهای خاص
 
بی­ خوابی مزمن می­‌تواند به خودی خود یا در نتیجه موارد زیر رخ دهد:
درد مزمن، مانند آرتریت یا کمردرد
مسائل روانشناختی، مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال مصرف مواد
آپنه خواب و سایر اختلالات خواب
مشکلات مرتبط با سلامتی مانند دیابت، سرطان، بیماری ریفلاکس معده  یا بیماری قلبی عروقی
عوامل خطر ابتلا به بی خوابی شبانه

بی ­خوابی می­‌تواند افراد را در هر سن یا جنسیتی تحت تاثیر قرار دهد؛اگرچه بیشتر در موارد زیر ایجاد می‌شود:
بزرگسالی
درست قبل، حین و بعد از یائسگی
ریسک فاکتورهای مرتبط با بی­ خوابی عبارتند از:
سطوح بالای استرس که ممکن است به چالش­‌های زندگی، مشکلات مالی یا نگرانی­‌های خانوادگی و روابط مربوط باشد.
سفر به مناطق با منطقه زمانی مختلف
سبک زندگی بی­ تحرک
تغییر زمان خواب و بیداری یا برنامه نامنظم که ممکن است با تغییرات مکرر در ساعات کاری یا نوبت کاری اتفاق بیفتد.
چرت زدن
نوشیدن مقدار زیادی کافئین
مصرف الکل و تنباکو

علت بی خوابی شبانه زنان؛ بارداری و یائسگی
همانطور که گفتیم زنان درست قبل، حین و بعد از یائسگی دچار بی­ خوابی می‌­شوند. از طرف دیگر بی خوابی شبانه در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول و سوم شایع است.
علت بی­‌خوابی در بارداری می­‌تواند متعدد باشد که در این قسمت به برخی از این دلایل می­‌پردازیم:
تغییرات بدن مانند نوسان هورمون­ها، حالت تهوع و افزایش نیاز به ادرار کردن
افزایش استرس و اضطراب در مورد مسئولیت­‌های فزاینده‌­ای که به عنوان یک مادر با آن روبرو خواهید شد.
درد، مانند گرفتگی عضلات و ناراحتی پشت
البته بی ­خوابی مرتبط با بارداری معمولاً خود به خود از بین می‌­رود و بر رشد کودک تأثیری نمی‌­گذارد. با این حال، داشتن مقدار مناسب خواب برای سلامت کلی مهم است.
تغییرات سبک زندگی که می­‌توانند به حل مشکل بی خوابی شبانه در بارداری کمک کنند عبارتند از:
داشتن فعالیت بدنی منظم
رژیم غذایی متعادل
هیدراته ماندن
حفظ یک برنامه خواب ثابت
تمرین تکنیک‌­های تمدد اعصاب در طول روز برای کمک به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش
گرفتن حمام آب گرم قبل از خواب
بی خوابی شبانه در سالمندان

طبق تحقیقات سال ۲۰۱۹، تا ۷۵ درصد از افراد مسن برخی از علائم بی­ خوابی را تجربه می­‌کنند.
تغییرات مرتبط با سن در ریتم‌های شبانه‌روزیِ مسئول چرخه خواب و بیداری اثر گذاشته و به خواب رفتن یا در خواب ماندن را سخت‌تر می­‌کند.افراد بازنشسته ممکن است دیگر برنامه روزانه ثابتی نداشته باشند یا تعامل اجتماعی منظمی نداشته باشند. هر دوی اینها می‌­تواند به بی­‌خوابی کمک کند.انزوای اجتماعی می­‌تواند به تنهایی کمک کند و شانس سالمندان را برای تجربه افسردگی افزایش دهد که خود می­‌تواند خطر مشکلات خواب را نیز افزایش دهد.

مشکلات سلامتی مرتبط با افزایش سن، از جمله درد مزمن نیز می­‌تواند بر خواب تاثیر بگذارد.وقتی شب­ها سالمندان به اندازه کافی نخوابند، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی کنند؛ در نتیجه ممکن است تمایل بیشتری به چرت زدن داشته باشند که به چرخه بی­‌خوابی دامن می‌­زند.

استرس و بی خوابی شبانه
آیا تا به حال شده که یک شب را بیدار دراز بکشید و نگران چیزی باشید که نمی‌­توانید کنترل کنید؟ بی­‌خوابی معمولاً به دنبال استرس و اضطراب اتفاق می­‌افتد و خود اضطراب را تشدید می­‌کند.زمانی که نمی­‌توانید احساس نگرانی و ترس مداوم خود را تسکین دهید، ممکن است به سختی به خواب بروید، اما بی‌خوابی مزمن می‌تواند شما را درباره اینکه بی‌­خوابی دارید هم مضطرب کند. علاوه بر این مدیریت احساسات بد ناخواسته در طول روز را دشوارتر می‌کند. روانپزشک و روانشناسی می‌­تواند در این زمینه به شما کمک کند.
رایج ترین درمان­ها عبارتند از:
رفتار درمانی شناختی
داروهای ضد افسردگی
تغییرات سبک زندگی، از جمله بهبود عادات خواب، ورزش منظم و مدیتیشن
راهکارهای پیشگیری از بی‌­خوابی
همیشه نمی‌­توان از بی­ خوابی جلوگیری کرد، اما نکات زیر ممکن است به شما کمک کند خوب بخوابید:
۱٫سعی کنید برای خواب و بیداری برنامه تقریباً منظمی داشته باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
۲٫یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید که به شما کمک کند آرامش داشته باشید و در حال و هوای خواب قرار بگیرید.
۳٫کافئین بعدازظهر را محدود کنید.
۴٫یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب چراغ­ها را کم نور کنید و وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.
۵٫در صورت امکان بیشتر روزها یا هر روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید و فعالیت بدنی داشته باشید.
۶٫خوراکی­‌های کمک کننده به خواب: قبل از خواب شیر گرم با کمی گلاب، چای گیاهی سنبل الطیب را امتحان کنید. 

عوارض بی خوابی شبانه
وقتی به اندازه کافی نخوابید، مغز شما فرصتی برای استراحت پیدا نمی­‌کند؛ بنابراین در انجام وظایف خود با اختلال روبرو می­‌شود.بی­ خوابی شبانه مزمن می ‌تواند اثرات جدی­تری برای سلامتی داشته باشد؛ از جمله اینکه شانس ابتلا به موارد زیر را زیاد می‌­کند:
اضطراب
افسردگی
سکته
حملات آسم
تشنج
عملکرد سیستم ایمنی ضعیف شده
چاقی
دیابت
فشار خون بالا
بیماری قلبی

بی خوابی شبانه یکی از ناراحت کننده ­ترین شرایطی است که می‌­تواند هر فرد را درگیر خود کند. این نوع بی خوابی ممکن است حاد یا مزمن باشد.درمان بی خوابی شبانه به طور عمده شامل استفاده از تکنیک­‌های روانشناسی، اصلاح شیوه زندگی و در موارد خاص دارو درمانی است.