۱۷ راهکار ساده برای تنظیم و مدیریت خواب

گروه سلامت: تعطیلات نوروز بهترین فرصت برای استراحت است؛ اما برخی به دلیل شب بیداری و خواب طولانی در روز از بسیاری از کارها، دیدارها و علایق خود عقب می‌مانند. این در حالی است که باید حتی در روزهای عادی سال هم زمان خواب خود را مدیریت کنیم.

یکی از مشکلات اساسی برخی افراد در تعطیلات نوروز پرخوابی است. این افراد به جای آنکه از تعطیلات استفاده مفید داشته باشند برای کارهایی که در روزهای عادی وقت انجام آنها را نداشتند، به خواب روی می‌آورند. در زیر راهکارهایی را برای مدیریت خواب‌ به شما ‌پیشنهاد می‌دهیم:

۱. از زدن دکمه تعویق زنگ آلارم گوشی موبایل خودداری کنیدممکن است وسوسه شوید که فقط پنج دقیقه بیشتر در صبح بخوابید، اما فشار دادن دکمه snooze در زنگ هشدار آلارم موبایل در واقع شما را خسته می‌کند. وقتی چرت می‌زنید، مغز شما حتی عمیق‌تر به چرخه خواب وارد می‌شود. اگر چندین بار دیگر snooze را بزنید و بعد از خواب بیدار شوید، احساس گیجی و خستگی بیشتری خواهید کرد.

۲. ساعت زنگ‌دار خود را نزدیک خود قرار ندهید
به جای اینکه زنگ ساعت خود را نزدیک تخت خود قرار دهید، جایی قرار دهید که مجبور شوید از رختخواب بلند شوید. به این کار مجبور می‌شوید صبح از رختخواب بلند شوید تا ساعت زنگ‌دار خود را خاموش کنید.

۳. برنامه صبحگاهی ثابتی داشته باشید
دراز بکشید و بلند شوید، پرده‌های اتاقتان را باز کنید و اجازه دهید نور وارد شود. با صبح مثل یک تجربه مثبت رفتار کنید و سعی کنید با اشتیاق منتظر روز پیش رو بیدار شوید.

۴. سعی کنید بدون زنگ بیدار شوید
اگر برنامه خواب شما ثابت باشد و یک الگوی خواب منظم را حفظ کنید، احتمالاً می‌توانید بدون زنگ آلارم از خواب بیدار شوید.

۵. یک برنامه خواب منظم داشته باشید
برنامه‌ای برای خواب خود تنظیم کنید که در آن هر روز در یک زمان بیدار شوید و بخوابید، حتی آخر هفته‌ها یا روزهای تعطیل. البته نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور متوسط باید بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا در ساعات بیداری عملکرد خوبی داشته باشید.

۶. چند ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
تلویزیون، تلفن هوشمند، آی پد و کامپیوتر خود را خاموش کنید و بهتر است تمام وسایل الکترونیکی را به طور کامل از اتاق خواب خود دور نگه دارید. نوری که این صفحه‌های نمایش ساطع می‌کنند مغز شما را تحریک می‌کند، تولید ملاتونین را که به خواب کمک می‌کند سرکوب و در خواب شما اختلال ایجاد می‌کنند.

۷. یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا زمان خواب را به شما یادآوری کند
اگر در فعالیت‌های روزمره خود غرق می‌شوید و فراموش می‌کنید به برنامه و ساعت خواب خود پایبند باشید، زنگ هشداری را روی تلفن خود تنظیم کنید تا یک ساعت یا ۳۰ دقیقه قبل از خواب به شما هشدار دهد.

۸. قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید
یک فعالیت آرامش بخش می‌تواند یک حمام آب گرم، خواندن یک کتاب خوب یا گفتگوی آرام با همسر یا دوستانتان باشد. سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های آرامش بخش نیز یک انتخاب عالی هستند. انجام یک فعالیت آرامش‌بخش به مغز شما کمک می‌کند برای استراحت آماده شود.

۹. اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید
برای جلوگیری از تابش نور از پنجره‌ها، از پرده‌ها استفاده کنید. هر صفحه نمایش الکترونیکی مانند تلویزیون یا رایانه را خاموش کنید تا نور در اتاق نباشد. همچنین می‌توانید از چشم‌بند خواب برای پوشاندن چشم‌هایتان استفاده کنید تا بخوابید.

۱۰. با خورشید بیدار شوید
می‌توانید یک تایمر تنظیم کنید تا چراغ‌های اتاق هر روز صبح در ساعت معینی در اتاق شما روشن شوند. نور خورشید هم به ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند تا روز خود را شروع کنید.

۱۱. چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
حدود ۴ تا ۶ ساعت قبل خواب از خوردن کافئین خودداری کنید. حدود نیمی از کافئینی که در ساعت ۷ بعد از ظهر مصرف می‌کنید تا ساعت ۱۱ شب در بدن شما باقی می‌ماند. کافئین یک محرک است و می‌تواند در قهوه، شکلات، نوشابه‌ها، چای‌های غیر گیاهی، داروهای رژیمی و برخی مسکن‌ها یافت شود.

۱۲. بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید
بهترین زمان برای چرت زدن معمولاً اواسط بعد از ظهر، قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر است. چرت زدن قبل از ساعت ۳ بعدازظهر می‌تواند در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند.

۱۳. یک دفترچه یادداشت خواب راه اندازی کنید
یک دفترچه یادداشت خواب می‌تواند به شما در شناسایی عادت‌هایی که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد و باعث پرخوابی در صبح شود، کمک کند. همچنین ممکن است علائم اختلال خواب خود را هم پیدا کنید. دفترچه خواب خود را با یادداشت‌ها به روز کنید.

۱۴. فقط در صورت لزوم از قرص‌های خواب آور استفاده کنید
اگر از قرص‌های خواب آور برای مدت کوتاهی استفاده کنید آن هم بر اساس توصیه پزشک، می‌توانند به شما کمک کنند که به خواب بروید. اما آنها فقط یک راه حل موقت هستند. قرص‌های خواب بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب را در درازمدت بدتر می‌کنند.

۱۵. از داروهای بدون نسخه‌ای که منجر به بی خوابی آگاه باشید
بسیاری از عوارض جانبی این داروها می‌تواند اثرات نامطلوبی بر الگوی خواب و هوشیاری شما در طول روز داشته باشد. بهتر است درباره داروهایی که مصرف می‌کنید آگاهی داشته باشید.

۱۶. در مورد مشکلات ناشی از پرخوابی با پزشک خود صحبت کنید
پزشک شما باید بداند که آیا مشکلات مزمن خواب دارید یا خیر. اگر در طول هفته دائماً زیاد بخوابید، ممکن است از سردرد یا کمردرد رنج ببرید. پرخوابی بر انتقال دهنده‌های عصبی در مغز شما تأثیر می‌گذارد و سبب سردرد می‌شود. کمردرد هم می‌تواند ناشی از خوابیدن طولانی مدت روی یک تشک معمولی باشد.

۱۷. برای اختلالات خواب آزمایش دهید
بسیاری از شرایط و اختلالات پزشکی وجود دارد که می‌تواند خواب را مختل کند. به پزشک خود در مورد علائم مشکلات خواب خود اطلاع دهید. اگر به دلیل خواب زیاد نمی‌توانید صبح از خواب بیدار شوید، هنگام رانندگی به خواب می‌روید و برای بیدار ماندن هر روز به کافئین نیاز دارید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید.