چند راهکار ساده و موثر برای خواب راحت

زمان خود را قبل از خواب مدیریت کنید
رابینز استاد دانشگاه بیرمنگام توصیه می‌کند که تمام مدت زمان قبل از خواب را تشریفاتی کنید؛ شاید چای داغ بنوشید، یا شاید کمی حرکات کششی انجام دهید و به دنبال آن یک حمام سریع و یک لباس راحت بپوشید. روال هر چه باشد، ماهیت تکراری آن مهم است.او گفت: «بدن و مغز شما پس از آن فعالیت‌ها خواب را درک می‌کند، بنابراین می‌توانیم خودمان را به‌طور کلاسیک شرطی کنیم تا بفهمیم که پایان روتین قبل از خواب، زمان خواب است». این فرآیند می‌تواند عادتی ساده را به یک روال تاثیرگذار تبدیل کند.

عدم ثبات در خوابیدن
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که بزرگسالان هنگام خواب با آن مواجه می‌شوند، عدم ثبات است. حتی اگر یک مراسم منظم را در شب با بهترین برنامه شروع کنید، غیرقابل پیش بینی بودن زندگی قطعا در برنامه‌های شما اختلال ایجاد می‌کند. این می‌تواند یک تماس آخر شب از طرف یکی از عزیزان یا تیم ورزشی مورد علاقه شما باشد که برنده شده است. هر چیزی که برنامه شما را از بین می‌برد، لحظه‌ای در مورد آنچه اتفاق افتاده فکر کنید و سپس شب بعد دوباره به همان روال قبل ادامه دهید.

یک زمان بیداری منظم تنظیم کنید
کریس وینتر، پزشک، متخصص مغز و اعصاب و متخصص خواب پیشنهاد می‌کند که تمرکز بیشتری روی زمانی که صبح از خواب بیدار می‌شوید تا زمان دقیقی که هر شب به رختخواب می‌روید، داشته باشید. وینتر گفت: «من هر روز ساعت یک ناهار می‌خورم، اما اگر ساعت یک بعدازظهر برسد و من گرسنه نباشم، غذا را به زور در گلویم فرو نمی‌برم».

یک هشدار این است که حتی اگر یک یا دو ساعت دیرتر از حد معمول بخوابید، همچنان زنگ ساعت صبح خود را برای ساعت معمول تنظیم کنند. او گفت: «من فکر می‌کنم خوب است که مغز شما کمی جریمه داشته باشد. برخی از خواب آلودگی‌ها می‌تواند اهمیت ساختار روتین شما را تقویت کند».

پرده‌ها را قبل از خواب کنار بزنید
چه زمانی باید گوشی هوشمند خود را بردارید، اعلان‌ها را به Do Not Disturb منتقل کنید و آن را دست نخورده روی شارژر بگذارید.رابینز پیشنهاد می‌کند این کار را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب انجام دهید. حتی اگر کاهش روشنایی تلفن یا تغییر نور با رنگ گرم‌تر برای چشمان شما آسان‌تر از استفاده معمولی از تلفن باشد، اما باز هم عدم استفاده قبلی از صفحه نمایش در مجموع بهترین گزینه برای یک روال آرام قبل از خواب است.

در فرآیند عجله نکنید
یک افسانه فراگیر در مورد خواب با کیفیت این است که در یک لحظه اتفاق می‌افتد. رابینز گفت: «در واقع حتی یک فرد که به خوبی استراحت کرده است حدود ۱۵ یا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا بخوابد. فرضیات نادرست در مورد اینکه چگونه باید خواب را تجربه کنید، می‌تواند انتظارات غیر واقعی را برای مراسم شبانه شما ایجاد کند».

به طور جدی فشار بر خود را متوقف کنید
با خودتان خوب باشید، در حالی که مجموعه‌ای از اقدامات تسکین دهنده قبل از خواب مفید است، عکس آن نیز صادق است. یکی از بدترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که فشار زیادی را برای رسیدن به خواب کامل در شب احساس کنید. وینتر گفت: «اضطراب در درک ما از خواب واقعا مشکل ساز است؛ همانطور که در بیشتر موقعیت‌های زندگی، احساسات بیش از حد انتقادی فقط به مارپیچ‌های منفی منجر می‌شود».
او گفت: «این روال را بسازید و به آن پایبند باشید، اما در شبی که طبق برنامه پیش نمی‌رود، خودتان را اذیت نکنید».