کدام مواد غذایی دارای سدیم است؟

گروه سلامت: سدیم در عملکرد طبیعی بدن نقش مهمی ایفا می‌کند، این ماده در عملکرد قلب، اعصاب، مغز، کلیه و تنظیم آب مورد نیاز بدن دخیل است، مهم‌ترین مواد غذایی حاوی سدیم شامل غذاهای دریایی، غلات، سبزیجات، محصولات لنبی، مواد غذایی منجمد و فرآوری شده می‌شود.

عملکرد سدیم در بدن
بدن انسان در راستای رشد طبیعی و مناسب نیازمند دریافت سدیم است. در واقع بدن در خصوص حفظ قدرت عضلات، عملکرد اعصاب، تعدیل آب و الکترولیت‌ها به سدیم نیاز دارد. به طور روزانه، می‌بایست حداکثر ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم بدن با مصرف مواد خوراکی تأمین گردد.سدیم در جذب مواد معدنی و کلسیم در خون کمک شایانی می‌کند. این ماده با قرار گیری در اطراف سلول‌ها به کنترل غلظت آب بدن می‌پردازد.

سدیم به عنوان یکی از اجزای تشکیل دهنده نمک، از طریق کلیه‌ها و دستگاه گوارش از بدن دفع می‌گردد. این ماده در بهبود انقباض عضلات نقش دارد و می‌تواند آب بدن را تنظیم نماید.جالب است بدانید سدیم در بدن به تنظیم اعصاب می‌پردازد و تحمل انسان را در مقابل گرما زدگی ارتقا می‌بخشد.

بی‌شک مصرف بی رویه سدیم برای بدن با مشکلاتی همراه است. در واقع بهره‌گیری مدام و طولانی مدت از سدیم با تجمع در بدن، فرد را در معرض ابتلا به عارضه فشار خون قرار می‌دهد. لذا افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه، دیابت، فشار خون بالا و میانسالان در معرض خطر قرار دارند.بیانیه‌های انجمن قلب آمریکا حاکی از آن دارد که بهترین میزان سدیم مصرفی به صورت روزانه حدود ۱۵۰۰ میلی گرم در روز است.توجه داشته باشید که ایجاد محدودیت در مصرف نمک احتمال ابتلا به سکته مغزی، تداخل آسیب به کلیه و ابتلا به بیماری‌های قلبی را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد.

انواع مواد غذایی حاوی سدیم
غلات
غلات یک مواد غذایی حاوی سدیم به شمار می‌رود. غلات دارای سدیم شامل ارزن، گندم سیاه، برنج، بلغور و جو دو سر می‌شود.

غذاهای منجمد، کنسروها و غذاهای فرآوری شده
مواد غذایی منجمد منبع سدیم تلقی می‌شوند. گوشت‌های منجمد شده اعم از ژامبون‌هایی نظیر مرغ و بوقلمون، انواع سوسیس، کالباس، گوشت گاو، گوساله و خوک حاوی مقادیر بالایی سدیم هستند. جالب است بدانید در هر ۵ اونس گوشت بوقلمون منجمد، بالغ بر ۷۸۷ میلی گرم سدیم یافت می‌شود.علاوه بر این کنسروهای سبزیجات، سوپ، غذاهای دریایی و گوشت منبع غنی سدیم محسوب می‌شوند. به طور مثال در یک فنجان سوپ کنسرو رشته فرنگی بالغ بر ۷۴۴ میلی گرم سدیم یافت می‌شود.

نوودل به عنوان یک محصول بسته‌بندی شده از مقادیر بالایی سدیم برخوردار است. در واقع ادویه‌های آماده‌ای که در بسته‌بندی رشته فرنگی‌های آماده وجود دارد، سرشار از سدیم می‌باشد.شما می‌توانید برای آگاهی از میزان سدیم مواد غذایی به برچسب موجود بر روی بسته‌بندی دقت کنید. علاوه بر این، ماکارونی، سیب زمینی، برنج، سوپ، ماهی و… خانگی را جایگزین محصولات آماده کنید.توجه داشته باشید که حتی نوشیدنی‌های صنعتی از سدیم در مقادیر بالایی برخوردار هستند. به طور مثال یک فنجان کوکتل آب سبزیجات حاوی ۴۷۹ میلی گرم سدیم است.

غذاهای دریایی
غذاهای دریایی اعم از ماهی، میگو، جلبک دریایی، ماهی خاویاری، ساردین، کپور رودخانه، صدف و خرچنگ از سدیم بهره‌مند هستند.جالب است بدانید چاشنی‌ها، ادویه‌ها و نمک‌ها زمینه ساز افزایش میزان سدیم در غذاهای دریایی به شمار می‌روند. در خصوص درک این موضوع به مثال ذیل توجه کنید.در یک میگو تازه با وزنی معادل ۸۵ گرم، حدود ۱۰۱ میلی گرم سدیم یافت می‌شود. اگر همان میگو به وسیله ادویه‌جات طعم دار گردد و پخته یا سرخ شود، میزان سدیم آن به ۸۰۰ میلی گرم افزایش می‌یابد.

سبزیجات
سبزیجات منبع غنی سدیم به شمار می‌روند. میزان سدیم سبزیجات متغیر است و با گریل شدن آن افزایش پیدا می‌کند. هر فنجان آب سبزیجات که در راستای تهیه سوپ مورد استفاده قرار می‌گیرند، دارای ۴۵۰ الی ۵۰۰ میلی‌گرم سدیم هستند.سبزیجات حاوی سدیم شامل اسفناج، چغندر، باقلا سبز، کرفس و هویج می‌شود.

چاشنی‌های مختلف و ادویه‌جات
همان طور که بیان کردیم نمک متشکل از سدیم و کلر است. در واقع سدیم در درجه اول از نمک تهیه می‌گردد. عده‌ای از افراد تحت عوامل گوناگون از مصرف نمک منع هستند.بهره‌گیری از چاشنی‌های مختلف و ادویه‌جات می‌تواند گزینه مناسبی برای جایگزین‌سازی نمک باشد. بهترین جایگزین‌های نمک حاوی سدیم شامل آب لیمو و فلفل تازه می‌شود. از سری چاشنی‌های حاوی سدیم بالا می‌توان به سس گوجه فرنگی و ترشی اشاره کرد.

تنقلات
محبوب‌ترین میان وعده برای کودکان و نوجوانان، تنقلات است. تنقلات شور اعم از چوب شور، چیپس سیب زمینی و پفک دارای سدیم هستند. به طور مثال یک اونس پفک حاوی ۲۴۰ میلی گرم سدیم است.

محصولات لبنی
محصولات لنبی حاوی سدیم بالایی هستند. در واقع لبنیات منبع کلسیم و ویتامین D به شمار می‌روند. زمانی که محصولات لبنی پردازش می‌شوند، میزان نمک و سدیم در آنها افزایش چشمگیری پیدا می‌کند. به طور مثال هر اونس پنیر سوئیسی حاوی ۶۰ میلی گرم سدیم است. در حالی که مقدار سدیم در پنیر موتزارلای تازه حدود ۱۷۵ میلی گرم می‌باشد.یکی از پنیرهای محبوب حاوی پروتئین، پنیر کوتاژ است. این پنیر منبع عالی پروتئین است و از نمک فراوانی برخودار می‌باشد. نمک در پنیر کوتاژ طعم لذیذی را به ارمغان می‌آورد و به عنوان یک نگهدارنده از بافت پنیر مراقبت می‌کند.بهتر است بدانید شیر گاو از مقادیر بالایی سدیم بهره‌مند است.

آجیل
به طور کلی مغذی‌جات به ویژه آجیل‌های بو داده منبع سدیم هستند. در واقع آجیل‌ها به موجب ترکیب با نمک دارای ۱۹۰ میلی گرم سدیم هستند.توصیه می‌شود مغذی‌جات را به صورت خام مورد استفاده قرار دهید.

لیست مواد غذایی حاوی سدیم
• سس اسپاگتی
• سس سویا: ۱۰۲۴ میلی گرم سدیم در یک قاشق غذاخوری سس سویا
• کاسرول سیب زمینی
• پیتزا: دارای ۷۶۵ میلی گرم سدیم
• سس سالاد: حاوی ۱۰ الی ۶۲۰ سدیم
• ساندویچ: یک ساندویچ کالباس حاوی ۱۱۷۷ میلی گرم سدیم
• آبگوشت
• خیار شور: یک وعده خیار شور ۲۸ گرمی حاوی ۲۴۱ میلی گرم سدیم
• نان شیرینی: حاوی ۴۰۰ میلی گرم سدیم
• بیسکوئیت
• هات داگ
• برنج
• سیب زمینی سفید به شکل سرخ شده و پوره
• صبحانه‌های آماده
• تخم مرغ
• املت
• مرغ سوخاری
• نان چاودار
• روغن شاه ماهی کوچک

سخن پایانی
بدن انسان در راستای حفظ قدرت عضلات، عملکرد اعصاب، تعدیل آب و الکترولیت‌ها نیازمند سدیم است.محدود کردن میزان سدیم مصرفی در بهبود عملکرد قلب، کاهش احتمال ابتلا به فشار خون، کاهش احتمال ابتلا به سکته مغزی و  بهبود کارکرد کلیه نقش بسزایی دارد.

عنصر اولیه سدیم نمک است. در واقع نمک از سدیم و کلر تشکیل شده است.سدیم در مواد غذایی مختلف به وفور یافت می‌شود. مهم‌ترین مواد غذایی حاوی سدیم شامل برنج، گوشت منجمد، مواد غذایی منجمد، سوپ‌های آماده، سبزیجات گریل، لبنیات به ویژه پنیر کوتاژ، تخم مرغ، ماهی سالمونف خاویار، صدف، چاشنی و ادویه‌جات اعم از نمک می‌شود.