بی‌خوابی چیست؟ انواع بی‌خوابی کدامند

گروه جامعه: بی‌خوابی به‌عنوان مشکلی دائمی در قبل از خوابیدن، در طول خواب، ماندگاری یا کیفیت خواب شناخته می‌شود که علی‌رغم فرصت مناسب و کافی برای خواب رخ می‌دهد و منجر به‌نوعی اختلال در روز می‌شود.

سه نوع بی‌خوابی کدام‌اند؟
– بی‌خوابی حاد
تا یک ماه طول می‌کشد، معمولاً به‌عنوان بی‌خوابی تطبیقی نامیده می‌شود و به دلیل استرس موقعیتی حاد مانند شغل جدید، فرصت محدود یا امتحانات رخ می‌دهد و به طور معمول وقتی عامل استرس‌زا وجود نداشته باشد یا فرد با آن عامل سازگار شود، برطرف می‌شود

– بی‌خوابی گذرا
کمتر از یک هفته طول می‌کشد، به دلیل وجود یک بیماری دیگر یا تغییر در محیط خواب، استرس یا افسردگی ایجاد می‌شود
– بی‌خوابی مزمن
بیش از یک ماه طول می‌کشد و با شرایط مزمن پزشکی و روانی مرتبط است که معمولاً در بیمارانی که در معرض خطری اساسی برای بی‌خوابی هستند، رخ می‌دهد.

دلایل بی‌خوابی چیست؟

بی‌خوابی تطبیقی (بی‌خوابی حاد)
می‌تواند مربوط به محیط‌زیست یا استرس باشد
محیط جدید و ناآشنا
سروصدا یا نور بیش از حد
دمای بسیار زیاد
تختخواب یا تشکی که راحت نیست
شغل یا مدرسه جدید
نقل‌مکان به یک مکان جدید
فرصت محدود برای کار یا امتحانات
مرگ بستگان یا دوستان نزدیک
مشکلات موجود در یک رابطه

بی‌خوابی روان‌شناختی (بی‌خوابی اولیه)
به دلیل یک دوره طولانی استرس و عادت‌های بدخواب شروع می‌شود

بی‌خوابی متناقض (افرادی که به‌اشتباه خواب خود را بیداری می‌دانند)

به دلیل افسردگی و سایر شرایط روانی
شرایط پزشکی
حساسیت به انسداد بینی و سینوس
 رفلکس (برگشت) اسید
بیماری تیروئید
درد مزمن
شرایط عصبی مانند بیماری پارکینسون
آپنه انسدادی خواب

بی‌خوابی به دلیل اختلالات روانی / بی‌خوابی به دلیل دارو
دارو‌های ضد فشارخون (دارو‌های فشارخون)
دارو‌های تنفسی (آلبوترول، تئوفیلین)
 آنتی‌هیستامین‌ها
دارو‌های هورمونی
دارو‌های ضد صرع (داروی تشنج)
دارو‌های تحریک‌کننده سیستم عصبی مرکزی
بی‌خوابی در اثر سو مصرف مواد مخدر یا مصرف بیش از حد مواد کافئین‌دار، سیگارکشیدن، الکل و دارو‌های سنگین

بی خوابی بدلیل مشکلات رفتاری دوران کودکی
علائم و نشانه‌های بی‌خوابی چیست؟
مشکل خوابیدن در شب
خواب آشفته
زود بیدارشدن
تحریک‌پذیری
ضعف در دقت، تمرکز و مشکلات حافظه
مشکلات در هماهنگی
 سردرد مکرر
رفلکس اسید معده
نگرانی بیش از حد
 افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب
خستگی روزانه یا خواب‌آلودگی
کوفتگی
 خستگی
کمبود انرژی
کاهش عملکرد در کار و مشکل در تمرکز

بی‌خوابی چگونه درمان می‌شود؟
درمان شناختی – رفتاری
چندین روش درمانی را می‌توان با یا بدون دارو باهم ترکیب کرد که شامل موارد زیر است:
 درمان شناختی
آرامش درمانی
درمان کنترل محرک
 درمان محدودیت خواب
آموزش بهداشت خواب

آموزش بهداشت خواب رفتار‌هایی را عنوان می‌کند که با خواب ناسازگار هستند مانند مصرف کافئین یا الکل، سروصدای محیطی، دمای نامناسب اتاق و تماشای تلویزیون در رختخواب.

درمان شناختی و آرامش درمانی
باور‌های نادرست در مورد خواب را اصلاح کنید
ترس و نگرانی بیش از حد را کاهش دهید
آرامش درمانی: به بیمار توصیه می‌شود تا استرس را از طریق یک سری تمرینات فیزیکی که ابتدا شامل تمرینات کششی و سپس شل کردن عضلات است، تشخیص دهد و کنترل کند.
درمان کنترل محرک
با مرتبط کردن تخت با خواب‌آلودگی به‌جای تحریک کار می‌کند. قوانین این روش درمانی شامل موارد زیر است:

 از تختخواب فقط برای خواب و فعالیت‌های جنسی (نه برای مطالعه، تلویزیون، غذا خوردن یا کار در رختخواب) استفاده کنید.
فقط زمانی که خواب‌آلود هستید به رختخواب بروید.
 اگر نمی‌توانید طی ۱۵-۲۰ دقیقه به خواب بروید، از رختخواب خارج شوید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید تا خوابتان بگیرد. این کار را می‌توان هرچند وقت یک‌بار که نیاز بود تکرار کرد.
بیشتر از زمان موردنیاز در رختخواب وقت نگذرانید.
یک‌زمان استاندارد برای بیدارشدن تعیین کنید.
 از چرت زدن در روز خودداری کنید.

درمان محدودیت خواب
درمان محدودیت خواب مبتنی بر این واقعیت است که زمان زیاد در رختخواب می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. محدودکردن زمان صرف شده در رختخواب منجر به خواب کارآمد‌تر می‌شود.
با محدودکردن زمان در رختخواب با توجه به زمان تخمینی خواب بیمار (کمتر از پنج ساعت نیست) و افزایش آن به مدت ۱۵-۳۰ دقیقه برای یک دورهٔ یک‌هفته‌ای تا رسیدن به مدت‌زمان مطلوب خواب، کار می‌کند.

دارو برای درمان بی‌خوابی
دارو‌های آرام‌بخش – خواب‌آور
دارو‌های ضدافسردگی آرام‌بخش
 آنتی‌هیستامین‌ها
دارو‌های دیگر

در انتها باید گفت انجام موارد زیر به شما برای داشتن خوابی راحت کمک می کند
 رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی
 از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در بعدازظهر یا عصر خودداری کنید.
 از وعده‌های غذایی حجیم درست قبل از خواب خودداری کنید.
ورزش در اواخر بعدازظهر یا اوایل غروب (شش ساعت قبل از خواب) می‌تواند خواب را تقویت کند.