تغذیه در روزهای بحران

انرژی؛ خط مقدم تغذیه بدن

انسان در شرایط پر استرس، اضطراب و کم‌تحرکیِ ناخواسته، دچار سوخت‌وساز بالا و تحلیل منابع ذخیره‌ای می‌شود. برای پیشگیری از ضعف ناگهانی، بی‌هوشی یا ناتوانی جسمی، تأمین کالری کافی ضروری‌ست. در شرایط محدودیت منابع، باید اولویت با غذاهای پرکالری و فشرده باشد: مانند مغزها (بادام، گردو، بادام‌زمینی)، خرما، بیسکوییت‌های انرژی‌زا، غلات کامل و روغن‌های خوراکی. ترکیب حبوبات پخته‌شده با روغن زیتون یا برنج با کنجد، کالری بالا و ماندگاری خوبی دارد.

 پروتئین؛ سنگر دفاعی بدن

پروتئین‌ها پایه‌های ساختاری سیستم ایمنی و بافت‌های حیاتی هستند. کمبود آن‌ها، به‌ویژه در شرایط جنگی که خطر زخم، عفونت و تحلیل عضلات بالاست، می‌تواند بسیار خطرناک باشد. اگر دسترسی به گوشت یا مرغ کم است، از ترکیب‌های گیاهی مکمل استفاده کنید: مانند برنج و عدس یا نان و لوبیا. تخم‌مرغ آب‌پز، شیر خشک، ماهی تن کنسروی، سویا، و جوانه‌ی گندم نیز از منابع قابل اتکای پروتئین هستند. حتی در کم‌غذا‌ترین سفره‌ها، باید سعی شود حداقل یک منبع پروتئینی وجود داشته باشد.

 آب و الکترولیت؛ پایه‌ی بقا

آب، اساسی‌ترین نیاز زنده‌ماندن است. در روزهای جنگ، احتمال قطع دسترسی به آب سالم بالاست. حتماً روش‌های تصفیه‌ی اضطراری مانند قرص کلر، فیلتر دستی یا جوشاندن آب را بلد باشید و ابزارهایش را همراه داشته باشید. علاوه بر خود آب، حفظ تعادل الکترولیتی بسیار مهم است؛ مخصوصاً در گرما، اسهال، یا استفراغ ناشی از اضطراب. برای پیشگیری از بی‌حالی شدید، استفاده از پودر ORS، یا مخلوط ساده‌ی یک قاشق چای‌خوری شکر و نوک قاشق نمک در یک لیوان آب جوشیده، کمک‌کننده است.

 ویتامین‌ها و مواد معدنی؛ نیروهای پنهان

در شرایط استرس مزمن، نیاز بدن به آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌ها افزایش می‌یابد. ویتامین C برای تقویت ایمنی، ویتامین A برای سلامت بافت‌ها، و آهن و روی برای پیشگیری از کم‌خونی و ترمیم زخم، از حیاتی‌ترین‌ها هستند. برای تأمین آن‌ها از سبزیجات خشک‌شده، پودر جوانه، کنسرو سبزیجات، و مکمل‌های مولتی ویتامین استفاده کنید. یک قاشق پودر جوانه گندم، یا ترکیب لیموخشک با عدسی، می‌تواند معجزه کند. بدن بدون ریزمغذی‌ها مثل ارتشی‌ست بی‌سلاح.

 ذخیره‌سازی هوشمند؛ نجات در کمبود

ذخیره‌ی غذایی باید مبتنی بر دوام، تراکم انرژی، و سادگی در تهیه باشد. اقلامی مثل حبوبات خشک، غلات، برنج، ماکارونی، شیر خشک، مغزها، کنسروها، آرد کامل، نان خشک و چای، ستون اصلی یک ذخیره‌ی مقاوم هستند. هر ماده‌ی غذایی که نیاز به پخت طولانی یا یخچال دارد، در اولویت پایین‌تر است. انتخاب بسته‌بندی‌های مقاوم در برابر هوا و رطوبت، و استفاده از ظروف درب‌دار، اهمیت زیادی دارد.

 پخت و مصرف در شرایط اضطراری

نبود برق و گاز، نباید مانع تغذیه شود. یادگیری پخت با اجاق الکلی، شعله‌فور، یا حتی آتش طبیعی، و اولویت دادن به غذاهای قابل آماده‌سازی با آب جوش یا خیساندن، مهارتی نجات‌بخش است. نودل فوری، سوپ‌های خشک، حلیم‌های آماده و عدسی نیم‌پخته از غذاهایی هستند که در این شرایط مفیدند. ادویه، نمک، و کمی چاشنی مثل لیموعمانی یا سیر خشک، هم طعم را بهتر می‌کند، هم خواص ضدعفونی‌کننده دارد.

 توجه ویژه به گروه‌های حساس

کودکان، سالمندان، و زنان باردار، در بحران، بیشترین آسیب‌پذیری را دارند. شیر خشک غنی‌شده، غلات پودر‌شده، فرنی فوری و مکمل‌های مخصوص کودکان برای نجات کودک لازم است. برای مادران باردار یا شیرده، افزایش دریافت پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامین D اهمیت دارد. سالمندان نیز باید تغذیه‌ی دارای هضم راحت و مغذی داشته باشند؛ مانند سوپ جو، تخم‌مرغ آب‌پز، ماست خشک، و میوه‌های نرم خشک‌شده.

 برنامه‌ریزی، مهم‌تر از محتوا

تغذیه در جنگ فقط به “چی بخوریم؟” ختم نمی‌شود، بلکه به “چطور بخوریم؟” هم مربوط است. برنامه‌ریزی وعده‌ها، تقسیم منظم منابع، جلوگیری از هدررفت، و رعایت اولویت‌ها (مثل گروه‌های حساس یا بیمار) کلید ماجراست. غذا نباید فقط بخوریم که گرسنه نباشیم، بلکه باید بخوریم که سرپا بمانیم. این فرق حیاتی را فقط کسی می‌فهمد که در دل بحران تجربه کرده باشد.

منبع دانشگاه علوم پزشکی هرمزگان