۴ گام موثر برای رهایی از شکم بزرگ

اول: غذاخوردن اصولی
نشریه تلگراف به نقل از دکتر مگان می‌نویسد، از خوردن ‌یکباره حجم زیادی از غذا بپرهیزید، حتما غذا را خوب بجوید و غذاهای حاوی کربوهیدرات مضر یا فودمپ (FODMAP) را کمتربخورید زیرا سبب تحریک سیستم گوارش و بروز مشکلاتی مانند ورم و نفخ می‌شوند و روده کوچک را ضعیف می‌کنند.

دوم: نفخ حبوبات را بگیرید
این نشریه براساس توصیه‌های دکتر مگان سه راهکار ساده برای تغییر رژیم غذایی و کم کردن نفخ پیشنهاد داده است: درست است که حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس منبع خوب پروتئین گیاهی و ریزمغذی‌های مهم محسوب می‌شوند، اما فیبر و فودمپ زیادی دارند. پس سعی کنید نفخ حبوبات را با چند بار شستن و پختن بگیرید و در حجم کمتر یعنی به‌اندازه یک‌چهارم فنجان مصرف کنید یا از جایگزین‌های حبوبات مانند غلات کامل، کینوا، برنج و جو استفاده کنید.کینوا غنی از پروتئین است و مصرف آن به کسانی که به گلوتن حساس‌اند هم توصیه می‌شود. با ترکیب ۲۵۰ گرم کینوای پخته، ۱۵۰ گرم پنیر فتا، نصف خیار، ۱۵۰ گرم توت‌فرنگی و یک مشت برگ نعناع یا ریحان و افزودن دو قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص، آب لیموترش تازه، کمی عسل، نمک و فلفل، یک سالاد سریع و آسان درست کنید.

سوم: جایگزین‌های مناسب پیدا کنید
پیاز و سیب‌زمینی پایه پخت بسیاری از غذاها محسوب می‌شوند، اما مقدار فروکتان، فیبر محلول که باعث نفخ می‌شود، در آن‌ها زیاد است. به‌جای استفاده از پیاز می‌توانید پیازچه یا پیاز کوهی یا روغن سیر را جایگزین کنید تا بدون آن‌که دچار نفخ شوید طعم و عطر پیاز و سیر را به غذای خود اضافه کنید. جایگزین مناسب بعدی رازیانه است. به طور مثال مرغ را به رازیانه آغشته کنید.

چهارم: میوه‌های نفاخ را شناسایی کنید
برخی میوه‌ها مثل سیب سرشار از فودمپ، فروکتوز و فیبرهستند که همه این‌ها باعث نفخ می‌شوند. دیگر میوه‌هایی که به‌دلیل نفاخ بودن باید کمتر بخورید، عبارت‌اند از زردآلو، گیلاس، خرما، انجیر، هلو، گلابی و آلو. هضم زغال‌اخته، توت‌فرنگی، تمشک، مرکبات و انگور برای معده آسان‌تر است. بهتر است در هر وعده یک تکه میوه بخورید تا روده بیش‌ازحد سنگین نشود. البته پختن میوه فیبر آن را تجزیه و هضمش را آسان‌تر می‌کند. کمپوت ریواس، زنجبیل و توت‌فرنگی درست کنید و آن را با ماست بخورید؛ پروبیوتیک موجود در ماست به هضم غذا کمک می‌کند.

حدود ۲۵۰ گرم توت فرنگی خردشده، ۲۵۰ گرم ریواس خردشده، یک قاشق غذاخوری عصاره وانیل، یک قاشق غذاخوری زنجبیل پوست‌کنده و خردشده، یک قاشق شیره افرا و یک قاشق غذاخوری آب را داخل ظرفی بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. بعد از ۲۰ دقیقه کمپوت شما آماده است. بعد از سرد شدن آن را در ظرف دربسته داخل یخچال نگهداری کنید.